Kolagén: na kĺby, na pokožku a ktorý si vybrať

Na čo je kolagén dobrý? Na vrásky, na zdravé kĺby a na prevenciu porúch pohybového aparátu. Kde vlastne vzniká, v akých potravinách sa nachádza a pre koho by mali byť doplnky stravy s kolagénom určené? Ide o veľmi obľúbenú látku, takže si môžete vybrať z veľkého množstva foriem a druhov, ktoré vyhovujú vám a vašim potrebám.

Kolagén je najrozšírenejšia bielkovina v ľudskom tele, ktorá sa skladá z celkovo 19 rôznych aminokyselín. Svoju funkciu plní v koži, kĺboch, kostiach, šľachách a svaloch, a preto je potrebný nielen pre vašu krásu, ale aj pre zdravý a bezbolestný pohyb. Medzi 20. a 30. rokom života máte najviac kolagénu, odvtedy množstvo kolagénu vo vašom tele už len klesá a s tým môžu prísť rôzne komplikácie.

Kde sa tvorí kolagén? V bunkách nazývaných fibroblasty, ktoré sú rozmiestnené po celom tele. Tvorba kolagénu je prirodzený proces, ktorý sa však po 25. roku života spomaľuje a novovytvorený kolagén nie je taký kvalitný. Je to preto, že sa spomaľuje tvorba samotných aminokyselín, z ktorých sa kolagén skladá (najmä glycínu, prolínu, hydroxylyzínu a hydroxyprolínu).

Tvorbu kolagénu znižujú nasledujúce faktory:

• Vek: produkcia kolagénu klesá s pribúdajúcim ve­kom
• UV žiarenie: slnečné lúče deformujú kolagén v pokožke, čo môže viesť k väčšiemu množstvu vrások a strate pružnosti pokožky
• Fajčenie: negatívne ovplyvňuje tvorbu kolagénu aj elastínu v pokožke
• Stres: znižuje tvorbu kolagénu a negatívne na ňu vplýva aj zápalové procesy v tele
• Strava: kvalita stravy ovplyvňuje príjem a tvorbu kolagénu

Kolagén nie je len doplnok stravy, ale nachádza sa aj v bežných potravinách. Najviac sa vyskytuje tam, kde je mäso a najmä chrupavky, napríklad v mäsovom vývare. Kolagén sa nachádza aj v rybej koži, vajíčkach a želé. Takéto potraviny nepatria do každodenného jedálnička, preto je skvelé podporiť jeho príjem vo forme výživových doplnkov alebo vyskúšať recept na domáce kolagénové cukríky: v hrnci zmiešajte 1,5 šálky ovocnej šťavy (obsahujúcej vitamín C – pomaranč, čierne ríbezle, granátové jablko) a 80 g želatíny a postupne zahrievajte, nenechajte prísť do bodu varu. Zmes nalejte do formičiek na kocky ľadu a vložte do mrazničky.

Vstrebávaniu kolagénu napomáhajú vitamín C, zinok a meď. Z tohto dôvodu sa výživové doplnky s kolagénom dopĺňajú o vitamín C, ktorý tiež pomôže dosiahnuť odporúčanú dennú dávku tohto vitamínu.

Aký doplnok kolagénu si vybrať? Najčastejšie sa stretnete s hydrolyzovaným kolagénom, čo znamená, že kolagén prešiel hydrolýzou, počas ktorej sa rozkladá na menšie látky a tým sa lepšie vstrebáva. Ďalším typom je natívny kolagén, ktorý je najviac podobný kolagénu, ktorý máme v tele, ale je horšie vstrebateľný, pretože sa nerozložil.

Kolagén v doplnkoch stravy je najčastejšie hovädzí alebo bravčový, ale morský (rybí) kolagén je tiež veľmi dobrý. Kolagén sa potom ďalej delí na niekoľko typov, ako je popísané vyššie. Kolagén typu 2  (najčastejšie hovädzí alebo bravčový) je veľmi účinný a funguje najmä na podporu chrupaviek a pohyblivosti kĺbov. Kolagén typu 1 (morský alebo rybí) prospieva pokožke, či už pri hydratácii alebo prevencii vrások, stimuluje rast vlasov a podporuje kĺby a kosti.

Vďaka popularite kolagénu v dnešnej dobe máte na výber zo širokej škály foriem, od prášku, z ktorého si môžete pripraviť nápoj, alebo priamo tablety alebo kapsuly až po žuvacie cukríky. A ako dlho trvá, kým kolagén začne účinkovať? Zvyčajne trvá 4–6 týždňov pravidelného užívania, kým uvidíte alebo pocítite nejaké zmeny.

Čo hovoria štúdie?

1. Hydrolyzovaný kolagén s vitamínom C pomáha zlepšiť pohyblivosť kolena a znížiť zápal u pacientov s osteoartrózou.
2. Kolagén typu 2 podporuje tvorbu kolagénu typu 1 a kyseliny hyalurónovej v pokožke, čím zlepšuje jej hydratáciu, pružnosť a predchádza vzniku vrások.
3. Kolagén môže pomôcť pri regenerácii svalov po tréningu, čo vám umožní skôr sa zapojiť do ďalšieho tréningu.

Medzi možné riziká užívania kolagénu patrí alergia na rybí kolagén alebo tráviace problémy, ak vám výrobok nevyhovuje. Inak sa kolagén považuje za bezpečný a skvelý doplnok stravy pre zdravých ľudí.

Mýty o kolagéne:

1. Stačí ho jesť v jedle: nestačí. Nachádza sa v niekoľkých potravinách, ktoré zvyčajne nejeme dostatočne často na to, aby pokryli naše potreby.
2. Kolagén pôsobí hneď: nepôsobí. Na zázraky spôsobené kolagénom si musíte počkať niekoľko týždňov.
3. Kolagén pomáha pri raste svalov: nepomáha. Hoci obsahuje veľa bielkovín, sú tu hlavne na podporu vašej pokožky a kĺbov. Na rast svalov si vyberte inú formu proteínu.
4. Je jedno aký kolagen budem užívať: není. Nenechajte sa zlákať farebným obalom a skvelou chuťou, radšej si skontrolujte obsah a typ kolagénu, hydrolyzovaný má najväčšiu vstrebateľnosť.

Kolagén je skvelý prírodný doplnok stravy, ktorý by sa mal dopĺňať najmä po 25. roku života, keď sa jeho množstvo v tele znižuje. Podporuje kĺby, chrupavky, kosti a väzy, zabraňuje tvorbe vrások a zlepšuje hydratáciu a pružnosť pokožky. Hoci sa nachádza v niektorých potravinách, na pokrytie zvýšenej potreby to, žiaľ, nestačí. Našťastie existuje veľké množstvo výživových doplnkov rôznych druhov a foriem, z ktorých si môžete vybrať, takže si určite každý nájde niečo pre seba. Majte na pamäti, že aby sa kolagén dostal do menej prekrvených kĺbov, je najlepšie skonzumovať ho približne 40–60 minút pred cvičením, aby sa telo prekrvilo.

https://www.a­is.gov.au/__da­ta/assets/pdf_fi­le/0008/1048076/Co­llagen-InfographicFI­NAL.pdf

https://pubmed­.ncbi.nlm.nih­.gov/39839727/

https://www.sci­encedirect.com/sci­ence/article/pi­i/S0753332222011052

https://nutri­tionsource.hsph­.harvard.edu/co­llagen/

https://exami­ne.com/supple­ments/type-ii-collagen/rese­arch/?srsltid=­AfmBOort-VxwXqbxSZCg7B­CXiTRwnEJjkcwNcy70Gy1­CHIYwbqRfbTxd#jla­g7Q1-interactions-with-aesthetics_jlag7Q1-skin

https://pubmed­.ncbi.nlm.nih­.gov/30783776/

https://pubmed­.ncbi.nlm.nih­.gov/33186897/

https://pubmed­.ncbi.nlm.nih­.gov/33742704/