Magnézium: všetko, čo potrebujete vedieť

Magnézium je minerálny prvok, ktorý hrá kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch v tele. Prispieva k normálnej funkcii svalov a nervového systému a je dôležitý pre energetický metabolizmus. Podieľa sa na činnosti stoviek enzýmov, zúčastňuje sa na prenose nervových impulzov a pomáha udržiavať normálnu duševnú činnosť a rovnováhu elektrolytov. Jeho nedostatok môže byť spojený s rôznymi prejavmi ťažkostí, ako sú svalové zášklby, únava alebo zhoršená schopnosť koncentrácie.

Horčík má schopnosť viazať sa na proteíny, a preto je súčasťou mnohých enzymatických procesov. Podieľa sa na metabolizme bielkovín, tukov a sacharidov a ovplyvňuje svalovú kontrakciu, prenos nervových impulzov a stav napätia v cievach. Najväčšie množstvo horčíka v tele sa nachádza v kostiach, kde prispieva k ich normálnemu stavu. Nachádza sa aj vo svaloch a bunkách a v menšej miere v krvnej plazme.

Nedostatok horčíka nie je výnimočný. Môže sa vyskytnúť pri nadmernom potení, fyzickej námahe alebo nevhodnom zložení stravy. Vyššiu potrebu horčíka môžu mať ľudia vystavení dlhodobému stresu, tehotné ženy, športovci, alebo ľudia so špecifickými tráviacimi problémami, ako je Crohnova choroba alebo celiakia. Tehot­né ženy ocenia horčík ako podporu normálnej funkcie svalov a zníženia únavy, najmä v treťom trimestri. Športovci často potrebujú viac horčíka kvôli vyšším energetickým nárokom a regenerácii svalov. Horčík im pomáha udržiavať rovnováhu elektrolytov a prispieva k správnej funkcii svalov. Chýbajú však kvalitné štúdie u športovcov, ktoré by jednoznačne potvrdili zlepšenie výkonnosti pri suplementácii horčíkom, keď je horčíka už dostatok v strave. Seniori, podobne ako ľudia s ochoreniami tráviaceho traktu, môžu mať zníženú schopnosť vstrebávať živiny, preto je pre nich dôležité sledovať príjem minerálov vrátane horčíka.

Denná potreba horčíka sa líši v závislosti od veku, pohlavia a životného štýlu. Pre dospelé ženy je odporúčaný príjem 300–350 mg, pre mužov 400–450 mg. Deti potrebujú menej, v závislosti od veku. Vyšší príjem sa odporúča napríklad počas tehotenstva, pri športe alebo pri užívaní niektorých liekov. U športovcov však neexistuje dostatok štúdií, ktoré by jednoznačne potvrdili zlepšenie výkonnosti v dôsledku suplementácie horčíkom, ak je už horčíka v strave dostatok.

Nedostatočný príjem horčíka sa môže prejaviť rôznymi nešpecifickými príznakmi, ako sú únava, svalové napätie, nespavosť, nervozita, poruchy koncentrácie alebo bolesti hlavy. Ľudia s nízkym príjmom horčíka môžu byť tiež citlivejší na stres alebo mať zhoršený pocit vitality.

Prebytočný horčík sa z tela vylučuje obličkami a močom, takže ak vám správne fungujú obličky, nemusíte sa obávať predávkovania, určite nie z bežného jedla. V prípade výživových doplnkov je vhodné dodržiavať odporúčanú dennú dávku. Nadbytok sa môže prejaviť ako zmätenosť, ospalosť, nízky krvný tlak, svalová slabosť, nevoľnosť a vracanie alebo problémy s dýchaním.

Magnézium je dostupné v rôznych formách doplnkov stravy – tablety, kapsuly, šumivé tablety alebo tekuté prípravky. Bežne sa kombinuje s inými minerálmi, ako je vápnik, draslík alebo zinok. Pri kombináciách horčíka a vápnika sa odporúča sledovať ich vzájomný pomer. Časté je užívanie horčíka s vitamínom D, pretože sa navzájom dopĺňajú, ale je vhodné konzultovať dávkovanie pre danú kombináciu.

Organické formy horčíka (napr. citrát, malát, bisglycinát) sa vo všeobecnosti lepšie vstrebávajú ako anorganické formy (napr. oxid horečnatý). Nie všetky formy horčíka sú v tele využité rovnako. Závisí to od typu zlúčeniny – niektoré sa lepšie vstrebávajú, iné môžu dráždiť trávenie alebo sú vhodné len na krátkodobé užívanie. Nižšie nájdete porovnanie štyroch najbežnejších foriem.

• Pre lepší spánok a duševnú pohodu: siahnite po bisglycináte
• Ak trpíte únavou alebo športujete: skvelou voľbou je malát
• Pri občasnej zápche: pomôže citrát – ale pozor na dávkovanie
• Hľadáte najlacnejšiu možnosť: oxid horečnatý obsahuje veľa Mg, ale málo sa vstrebáva

Magnézium je minerál, ktorý má v ľudskom tele nezastupiteľné miesto. Je obzvlášť dôležitý pre tehotné ženy, starších ľudí a športovcov. Možno ho získať z potravy alebo jeho hladinu zvýšiť pomocou doplnkov stravy. Nedostatok horčíka sa prejavuje únavou, vyčerpaním, neschopnosťou sústrediť sa alebo svalovými kŕčmi.

https://www.nzip­.cz/clanek/1148-horcik

https://www.e­uclekarna.cz/do­plnky-stravy/minera­ly/horcik

https://archiv­.szu.cz/nedos­tatky-ve-vyzive-dlouhodobe-zhorsuji-zdravotni-stav

https://pmc.ncbi­.nlm.nih.gov/ar­ticles/PMC1144­4808/

https://www.mdpi­.com/2072–6643/13/4/1136?