Dopamín: hormón motivácie, radosti a závislosti

Čo majú spoločné vaša ranná motivácia vstať z postele, vaša závislosť od sociálnych sietí a športová eufória? Všetko je to poháňané dopamínom! Je to neurotransmiter známy ako hormón šťastia, ale dokáže toho oveľa viac. Ovplyvňuje motiváciu, učenie, pohyb a závislosti.

Dopamín je neurotransmiter, ktorý prenáša signály v mozgu. Tvorí sa z aminokyseliny tyrozínu a ovplyvňuje extrapyramídové centrá v mozgu (hlavne substantia nigra), pričom hrá dôležitú úlohu pri Parkinsonovej chorobe, schizofrénii a ADHD. Má tiež významný vplyv na limbický systém a centrum odmeňovania. Keď robíte činnosť, ktorá vám prináša uspokojenie, váš mozog vyšle signál, že chce viac.

Dopamín sa dá zvýšiť mnohými spôsobmi a na každého môže fungovať niečo iné. Jednoducho povedané, kľúčom je venovať sa činnostiam, ktoré vám prinášajú radosť a potešenie. Zamerajte sa na činnosti, ktoré vám z dlhodobého hľadiska pomôžu žiť lepší a kvalitnejší život, nie na aktivity, ktoré prinášajú len krátkodobé uspokojenie. Vyberte si jeden z týchto spôsobov, ako zvýšiť dopamín:

• Pohybová aktivita: je len na vás, ktorú si vyberiete, hlavné je začať. Zaraďte pohybovú aktivitu do svojej rutiny a urobte z nej zvyk, ktorý prospeje nielen vášmu telu ale aj vašej duši.
• Slnečné svetlo: hneď ráno sa vystavte slnečnému žiareniu, naštartuje to vaše telo a podporí váš cirkadiánny rytmus. Nezabud­nite sa chrániť pred UV žiarením, to by potom mohlo byť kontraproduktívne.
• Studená sprcha alebo otužovanie ľadovou vodou: pôsobenie studenej vody zvyšuje produkciu kortizolu, serotonínu a dopamínu, čo vám dodá skvelú náladu. A ešte budete mať dobrý pocit z toho, že ste sa prekonali.
• Zvládanie stresu: naučte sa zvládať stres.
• Meditácia: zbavte svoju myseľ rozptýlenia.
• Prežívanie krátkodobých pôžitkov: snažte sa potlačiť nutkanie robiť činnosti, ktoré vám prinesú úžitok len krátkodobo, a namiesto toho sa venujte aktivitám, ktoré vám prinesú úžitok dlhodobo – choďte na prechádzku na čerstvý vzduch, zacvičte si, navštívte blízkych alebo si prečítajte novú knihu.
• Spánok: sústreďte sa nielen na dĺžku, ale aj na kvalitu.
• Vyvážená strava: čo všetko by mala vaša strava obsahovať? Zahrňte potraviny obsahujúce L-DOPA, z ktorého sa tvorí dopamín. Patria medzi ne bôb alebo prípadne naklíčené semená strukovín.

Čisté dopamínové tablety neexistujú, ale vyskúšajte potravinové doplnky s tyrozínom, ktorý produkuje L-DOPA a neskôr dopamín, alebo výživové doplnky určené na podporu kognitívnych funkcií a nervového systému.

Detoxikácia dopamínu zahŕňa obmedzenie činností, ktoré produkujú dopamín. Tento termín však nie je úplne presný; detoxikácia sa týka len činností, ktoré vám dopamín dodávajú okamžite, zatiaľ čo dopamín môžu produkovať aj dlhodobé činnosti. Dopamínový detox zahŕňa napríklad obmedzenie bezbrehej konzumácie sladkostí, rolovanie na sociálnych sieťach alebo sledovania pornografie. Dĺžka trvania je na vás, ale na to, aby sa mozog znovu naučil, je potrebných viac ako niekoľko dní. Keď sa rozhodnete pre detox, prínosy obmedzenia dopamínovej stimulácie sú mnohé. Získate čas, či už na svojich blízkych alebo na svoje koníčky, budete sa lepšie sústrediť a zlepší sa vám nálada.

Ako začať odznova?"

1. Identifikujte problémové správanie: Na akej činnosti sa cítite byť závislí? Môže ísť o sociálne siete, online nakupovanie alebo jedenie sladkostí.
2. Zistite: Prečo sa venujete týmto činnostiam a čo vám to prináša? Udržuje vás mobilný telefón v kontakte s vašimi blízkymi alebo riešite nepríjemné emócie sladkosťami?
3. Najdite alternatívu: Nemôžete dosiahnuť rovnaké pocity iným spôsobom, ktorý nie je taký krátkodobý? Stretnite sa s priateľmi vonku na čerstvom vzduchu a venujte sa jeden druhému na 100 %. Vyskúšajte nový koníček, poskladajte si puzzle alebo si namiesto televízneho programu prečítajte knihu.
4. Stanovte si limity: Ak sa nedokážete danej činnosti úplne vzdať, stanovte si hranice a limity, kedy ju budete vykonávať. Dajte si napríklad koláčik raz týždenne, keď idete na návštevu k rodine. Neberte do rúk telefón aspoň hodinu pred spaním a hodinu po prebudení.
5. Vyhraďte si čas na ničnerobenie: V dnešnom hektickom svete, ktorý vás môže ľahko pohltiť, je chvíľa osamote s vlastnými myšlienkami na nezaplatenie. Je dobré uvedomiť si svoje emócie, premýšľať o svojich problémoch, o tom, čo vám prináša radosť a čomu by ste chceli venovať viac času.
6. Buď k sebe láskavý: Nesnaž sa zmeniť svoj život z minúty na minútu, a ak sa ti nedarí hneď od začiatku, nevzdávaj sa.

Čo robiť, keď máte chuť vrátiť sa k nejakej činnosti? Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite, vydýchnite a premyslite si, či vám tento moment rozptýlenia a potešenia stojí za to. Skúste sa zamyslieť nad tým, čo poháňa vaše nutkavé správanie a či by ste túto potrebu nemohli naplniť iným spôsobom. Ak o svojom pláne poviete svojim blízkym, bude pravdepodobnejšie, že ho dodržíte. A ešte lepšie bude, ak sa detoxu zúčastnia spolu s vami.

1. Čo je dopamín a ako funguje? Dopamín je neurotransmiter, ktorý sa uvoľňuje počas príjemných udalostí (aktivít) a presviedča telo, že chce viac týchto príjemných momentov.
2. Ako zvýšiť hladinu dopamínu? Hladinu dopamínu možno prirodzene zvýšiť cvičením, vyváženou stravou, kvalitným spánkom alebo meditáciou.
3. Ako dopamín ovplyvňuje motiváciu a závislosť? Dopamín sa uvoľňuje počas činností, ktoré prinášajú uspokojenie, a motivuje človeka, aby tieto činnosti vykonával častejšie. A to môže viesť k závislosti.
4. Aký je rozdiel medzi dopamínom a serotonínom? Do­pamín funguje najmä ako motivátor vášho správania, zatiaľ čo serotonín prináša pocity šťastia.
5. Čo sa stane, keď je dopamínu nedostatok? Do­pamínový deficit sa môže prejaviť únavou, zhoršenou koncentráciou, zlou až depresívnou náladou alebo apatiou.
6. Kedy sa uvoľňuje dopamín? Dopamín sa uvoľňuje počas príjemných udalostí, či už ide o krátkodobé činnosti alebo dlhodobé snahy, pričom hladina dopamínu je najvyššia, keď sa vám konečne podarí dosiahnuť cieľ.
7. Čo spôsobuje nadbytok dopamínu? Vysoké hladiny dopamínu spôsobujú roztržitosť a túžbu po tejto uspokojujúcej činnosti.

Téma dopamínu sa v poslednom čase často spomína v súvislosti so sociálnymi sieťami a rôznymi závislosťami. Je to prirodzená látka potešenia v tele. Ak sa venujete činnostiam, ktoré majú dlhodobý prínos pre vaše zdravie a myseľ, a dokážete si odoprieť nejaký ten krátkodobý pôžitok, máte vyhraté. Ak je to pre vás náročné, vyskúšajte uvedené tipy na detoxikáciu dopamínu.

https://www.na­ture.com/arti­cles/s41593–018–0152-y

https://www.na­ture.com/arti­cles/nrn1406

https://pmc.ncbi­.nlm.nih.gov/ar­ticles/PMC8635­439/

https://pmc.ncbi­.nlm.nih.gov/ar­ticles/PMC3628­380/