Vláknina: pilier zdravej výživy
Vláknina je základnou zložkou ľudskej výživy a má zásadný význam pre správne fungovanie tráviaceho systému. Hoci je nenahraditeľnou súčasťou stravy, jej význam sa dnes často podceňuje. Vláknina sa nachádza predovšetkým v rastlinných potravinách a má celý rad zdravotných výhod vrátane prevencie chronických ochorení, regulácie hladiny cukru v krvi a podpory zdravého trávenia.
Obsah článku
Čo je vláknina?
Možno mnohých prekvapí, že vláknina je vlastne typ komplexného sacharidu, ktorý však nie je stráviteľný ľudskými tráviacimi enzýmami. Tráviacim traktom prechádza takmer v nezmenenej podobe. Existujú dva hlavné typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina absorbuje vodu, zatiaľ čo nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice a skracuje čas potrebný na strávenie potravy v črevách. Oba typy vlákniny sú dôležité pre zdravú výživu a mali by sa konzumovať vyvážene.
Druhy vlákniny
- Rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v potravinách, ako sú ovsené vločky, ovocné šťavy, strukoviny a niektoré druhy zeleniny, sa rozpúšťa vo vode a v črevách vytvára gélovitú hmotu. Pomáha spomaľovať trávenie, čo pomáha udržiavať pocit sýtosti a stabilizovať hladinu cukru v krvi.
- Nerozpustná vláknina, ktorá sa nachádza napríklad v celozrnných obilninách, orechoch, semenách a niektorých druhoch zeleniny, prispieva k dobrému priechodu stolice tráviacim traktom. To podporuje pravidelnú stolicu a zabraňuje zápche.
Výhody pre zdravie
Vláknina má množstvo zdravotných benefitov, ktoré sú podložené mnohými vedeckými štúdiami a výskumami. Medzi tieto výhody patrí:
- Vyžaduje si množstvo energie, ktorá je potrebná na dosiahnutie cieľa.
- Prevencia chronických ochorení: Vysoký príjem vlákniny sa spája s nižším rizikom niektorých chronických ochorení.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Rozpustná vláknina pomáha spomaľovať vstrebávanie cukru do krvi, čo môže byť prospešné pre ľudí s diabetom mellitus.
- Podpora zdravého trávenia a prevencia zápchy: Nerozpustná vláknina zlepšuje črevnú peristaltiku a pomáha udržiavať pravidelnosť čriev.
- Podporuje chudnutie: Vláknina poskytuje pocit sýtosti, čo môže pomôcť znížiť celkový príjem kalórií a podporiť zdravé chudnutie.
- Udržiavanie zdravej črevnej flóry: Niektoré druhy vlákniny pôsobia ako prebiotiká (nezamieňať s probiotikami) a podporujú rast prospešných baktérií v črevách.
- Znižovanie hladiny cholesterolu: Rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu („zlého cholesterolu“) v krvi.
Pilulka odborník Ing. Kateřina Jakešová hovorí:
„Prebiotiká sú nestráviteľné častice potravy, ktoré slúžia ako zdroj energie pre prospešné črevné baktérie a podporujú ich rast a funkciu. Okrem toho môžu pomôcť znížiť rizikové faktory spojené s obezitou, ako sú vysoké hladiny inzulínu, triglyceridov a cholesterolu. Medzi najznámejšie zdroje prebiotík patrí čakanka, inulín, artičoky, cibuľa a cesnak. Na etiketách potravín ich často nájdete pod názvom FOS (fruktooligosacharidy), ktoré patria medzi najrozšírenejšie druhy prebiotík.“
Denný príjem
Odporúčaný denný príjem vlákniny sa líši v závislosti od veku, pohlavia a celkového energetického príjmu jedinca. Vo všeobecnosti sa odporúča, aby dospelí spotrebovali 20–35 gramov vlákniny denne. Pre deti sa odporúča vzorec „vek dieťaťa plus 5 gramov“ vlákniny denne. Hoci sa odporúčané hodnoty môžu líšiť podľa rôznych zdravotníckych organizácií, panuje zhoda, že väčšina ľudí konzumuje menej vlákniny, ako sa odporúča. Nízky príjem vlákniny môže viesť k mnohým zdravotným problémom vrátane tráviacich problémov a zvýšeného rizika chronických ochorení.
Zdroje vlákniny
Vláknina sa nachádza v mnohých potravinách predovšetkým rastlinného pôvodu. Je dôležité zaradiť tieto potraviny do každodennej stravy, aby sa zabezpečil dostatočný príjem vlákniny na podporu dobrého zdravia. Medzi hlavné zdroje vlákniny patria:
- Celozrnné obilniny a pekárenské výrobky, napríklad celozrnný chlieb, ovsené vločky a celozrnné cestoviny.
- Struhoviny, ako sú fazuľa, hrach a šošovica, ktoré sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny.
- Oriešky a semená vrátane ľanových semienok, semienok chia a mandlí, ktoré obsahujú veľké množstvo vlákniny.
- Ovocie so šupkou, ako sú jablká, hrušky a citrusové plody, sú bohaté na rozpustnú vlákninu.
- Bulvovité ovocie, medzi ktoré patria jahody, maliny a čučoriedky, poskytuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu.
- Zelenina, najmä brokolica a listová zelenina, obsahuje významné množstvo vlákniny.
- Koreňová zelenina, vrátane mrkvy alebo zemiakov a ich šupiek, je tiež bohatá na vlákninu.
- Psyllium (indický skorocel) sa často používa ako doplnok stravy na zvýšenie príjmu rozpustnej vlákniny.
BrainMax Psyllium, rozpustná vláknina 250 g
Dnes od 15:00 u vás
Topnatur psyllium vláknina 300 g
Dnes od 15:00 u vás
Nestlé OptiFibre vláknina v prášku 250 g
Dnes od 15:00 u vás
Dr. Popov Dr.Popov Psyllium rozpustná vláknina 200 g
Dnes od 15:00 u vás
Nestlé OptiFibre 125 g
Dnes od 15:00 u vás
Topnatur Psyllium Fit&Slim 200 g
Dnes od 15:00 u vás
Dr. Popov Dr.Popov Psyllium rozpustná vláknina 240 g
Dnes od 15:00 u vás
Fructolax Ovocie a vláknina kocky 12 ks
Dnes od 15:00 u vás
Galmed Psyllium rozpustná vláknina BIO 500 g
Dnes od 15:00 u vás
Dr. Popov Dr.Popov Psyllium rozpustná vláknina 100 g
Dnes od 15:00 u vás
Dr. Popov Dr.Popov PSYLLIUM rozpustná vláknina 500 g
Dnes od 15:00 u vásZáver
Vláknina je základným prvkom zdravej stravy, ktorý prispieva k širokému spektru zdravotných výhod vrátane prevencie chronických ochorení, regulácie hladiny cukru v krvi a podpory zdravého trávenia. Pravidelný príjem dostatočného množstva vlákniny z rôznych zdrojov je dôležitý pre udržanie celkového zdravia. Výzvou v modernom stravovaní zostáva dosiahnutie odporúčaného denného príjmu vlákniny, čo si vyžaduje uvedomelý prístup k stravovaniu a zaradenie rôznych zdrojov vlákniny do jedálnička.
Tento článok slúži len na vzdelávacie účely a nenahrádza odborné
lekárske poradenstvo. Konkrétne odporúčania vždy konzultujte
s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
Zdroje
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
https://medlineplus.gov/ency/article/002470.htm
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fibre-in-food
https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935
Autor článku
Ing. Kateřina Jakešová
Vyštudovala som odbor Výživa a potraviny na Českej poľnohospodárskej univerzite v Prahe. Rozumiem tomu, akým spôsobom výživa ovplyvňuje ľudské zdravie a tiež tráviacim procesom v ľudskom tele. Som prevažne odborníkom na výživu detí, kde čerpám mnohokrát z osobných skúseností. Absolvovala som aj semestre anatómie a fyziológie, v ktorých sa aj naďalej vzdelávam. Počas štúdií som strávila rok v Taliansku, kde som sa naučila obstojne taliansky a aj to, v čom pre nás môže byť inšpiráciou stredomorská kuchyňa. Keď práve nepíšem články, tak cestujem, hrám volejbal a študujem marketing.
Spýtajte sa lekárnika
Odborné rady a odpovede na vaše otázky, a to z pohodlia vášho domova.
