Úzkosť: príčiny, príznaky a ako sa jej zbaviť

Úzkosť je stav, ktorý je charakterizovaný pocitmi napätia, obáv a strachu. Môže byť reakciou na konkrétnu situáciu alebo môže byť chronickým stavom bez zrejmého dôvodu. Zatiaľ čo mierna úzkosť môže byť motivujúca, chronická a intenzívna úzkosť môže mať negatívny vplyv na každodenný život jednotlivca. V tom­to článku zistíte, čo úzkosť je a ako sa s ňou vyrovnať.

Obsah článku:

• Druhy úzkostných porúch
• Príčiny úzkosti a jej spúšťači
• Hlavné prejavy a príznaky úzkosti
• Ako prejavy úzkosti minimalizovať
• Liečba a prevencia úzkosti
• Kognitívne behaviorálna terapia (KBT)
• Ako podporiť človeka s úzkosťou?
• Ako pomôcť niekomu s návalom úzkosti?
• Záver

Najčastejšie typy úzkosti alebo nie je úzkosť ako úzkosť

Existuje niekoľko druhov úzkostných porúch. Každá z nich má svoje špecifické príznaky a prejavy. Pre správnu a efektívnu liečbu je potrebné najskôr vedieť, akým typom úzkosti trpíte. Je potrebné, aby vám s určením danej poruchy pomohol kvalifikovaný odborník. Medzi úzkostné poruchy patria napríklad:

• Agorafóbia: Strach z verejných miest, odkiaľ nie je ľahký únik. Často sa jedná o pobyt v dave, v nákupnom stredisku alebo v mestskej hromadnej doprave.
• Sociálna fóbia: Obavy z toho byť posudzovaný ostatnými vedie k vyhýbaniu sa styku s ľuďmi. Ťažšie sociálne fóbie sú obvykle spojené s nízkou sebaúctou a strachom z kritiky.
• Špecifické fóbie: Týkajú sa izolovaného strachu zo zvierat (napr. pavúky), miest (napr. z výšky) alebo iných vecí a situácií (napr. odber krvi alebo používanie verejných toaliet).
• Panická porucha: Porucha charakterizovaná náhlymi a intenzívnymi záchvatmi paniky sprevádzanými pocitmi strachu a množstvom fyzických príznakov.
• Generalizovaná úzkostná porucha: Časté pocity strachu a obáv týkajúce sa bežných záležitostí, ktoré trvajú dlhšie ako šesť mesiacov.
• Zmiešaná úzkostno-depresívna porucha: Kombinácia príznakov úzkosti a depresie.

 

Sociálna fóbia

Sociálna fóbia je psychická porucha charakterizovaná strachom a úzkosťou v spoločenských situáciách. Niekedy počas svojho života jej trpí 3–13% ľudí a v ktoromkoľvek čase 1–3% ľudí. Jedinci so sociálnou fóbiou sa obávajú, že budú negatívne hodnotení alebo kritizovaní ostatnými, čo vedie k vyhýbaniu sa sociálnym interakciám a aktivitám. Telesné príznaky sociálnej fóbie sa môžu prejavovať v podobe červenania, nadmerného potenia, trasenia, rýchleho búšenia srdca, bolesti v oblasti žalúdka alebo stuhnutosti tela.

Táto porucha môže značne obmedzovať osobný a profesijný život. Liečba zahŕňa psychoterapeutické aj farmakoterapeutické prístupy, ktoré pomáhajú znížiť úzkosť a obnoviť zapojenie do spoločenských udalostí.

 

Panická porucha

Panická porucha je charakterizovaná náhlymi a intenzívnymi záchvatmi paniky. Tieto záchvaty sa prejavujú silným strachom, pocitmi ohrozenia a množstvom fyzických príznakov, ako sú búšenie srdca, závraty, problémy s dýchaním a pocity nereálnosti či odpojenie od vlastného tela. Panickou poruchou trpí v nejakom okamihu svojho života 3,7 % populácie. Aspoň jeden plne vyjadrený panický záchvat zažije v priebehu života 22,5% populácie. Panická úzkosť môže výrazne ovplyvniť každodenný život a viesť k vyhýbaniu sa situáciám, v ktorých by mohli záchvaty nastať.

Liečba môže byť psychoterapeutická aj farmakoterape­utická. V mnohých prípadoch pacientom pomôžu liečivá zo skupiny antidepresív. Doplnkové užívanie liekov rýchlo znižujúcich úzkosť (benzodiazepínov) by malo byť iba krátkodobé. Táto farmaka totiž sprevádza riziko závislosti.

 

Generalizovaná úzkostná porucha

Generalizovaná úzkostná porucha (GAD: generalized anxiety disorder) je psychicky charakterizovaná dlhotrvajúcou a nadmernou úzkosťou týkajúcou sa bežných životných situácií. Celoživotne s GAD zápasí 3,7% populácie. U 50 % z nich sa porucha prejaví pred 39. rokom života. Ľudia s GAD často zažívajú obavy a napätie, ktoré presahuje bežné starosti. Medzi charakteristické prejavy GAD patria pocity nepokoja, rozrušenie, ľahká únava, ťažkosti so sústredením, bolesti hlavy, svalov, žalúdka alebo iné nevysvetliteľné bolesti.

Môže zasahovať do každodenných aktivít a zhoršovať kvalitu života. Liečba GAD zahŕňa farmakoterapiu a psychoterapiu, ktoré môžu významne pomôcť zvládať príznaky a zlepšiť celkový stav.

 

Zmiešaná úzkostno-depresívna porucha

Pri zmiešanej úzkostno-depresívnej poruche sa prejavujú symptómy úzkosti a depresie. Týchto symptómov však nie je toľko, aby bolo možné urobiť diagnózu depresívnej poruchy alebo niektorej z úzkostných porúch. Táto porucha ovplyvňuje každodenné fungovanie a kvalitu života. Liečba zvyčajne spočíva vo farmakoterapii a psychoterapii, ktoré pomáhajú zmierniť príznaky a zlepšiť duševný stav pacienta.

 

Príčiny úzkosti

Príčiny úzkosti môžu byť rôzne a často kombinujú genetické, biologické, environmentálne a psychologické faktory. Niektoré bežné príčiny zahŕňajú:

• Genetika: Osoby s rodinnou anamnézou úzkostných porúch majú vyššie riziko vývoja úzkosti.
• Chemické nerovnováhy v mozgu: Nerovnováha neurotransmiterov môže viesť k prejavom úzkosti.
• Stresujúce životné udalosti: Traumatické udalosti, ako sú nehody, strata blízkej osoby alebo ťažké choroby, môžu vyvolať úzkostné stavy.
• Zážitky z detstva: Bolestné zážitky z detstva a nadmerne kritizujúce, strašiace či príliš ochraňujúce štýl výchovy môže zvyšovať sklony k úzkosti.
• Osobnostné rysy: Niektoré osobnostné rysy, ako je napríklad perfekcionizmus a nadmerná zodpovednosť, zvyšujú pohotovosť na prežívanie úzkosti.
• Životný štýl: Problémy so životosprávou, ako sú nedostatok spánku, konzumácia alkoholu, kofeínu či nikotínu, môžu spôsobovať alebo zhoršovať prejavy úzkosti.

Hlavné prejavy a príznaky úzkosti

Príznaky úzkosti sa môžu líšiť v závislosti od druhu úzkostnej poruchy, ale existujú všeobecné príznaky, ktoré môžu byť prítomné naprieč rôznymi formami úzkosti:

• Napätie a nepokoj: Pocit, že ste neustále „na okraji“.
• Palpitácia: Pocit, že srdce búši rýchlejšie ako obvykle.
• Potenie: Nadmerné potenie, aj keď nie ste v teplom prostredí alebo fyzicky aktívny.
• Trasenie a chvenie: Nevoľné pocity v rukách alebo nohách.
• Sucho v ústach: Pocit, že máte sucho v ústach aj keď ste dostatočne hydratovaný.
• Obavy: Myšlienky na situácie, ktorých sa obávate.

 

Ako minimalizovať prejavy úzkosti

Prejavy úzkosti je možné do určitej miery minimalizovať svojpomocne. Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť prirodzene znížiť hladinu kortizolu, stresového hormónu:

• Spánok: Vytvorte si spánkovú rutinu – každý deň choďte spať a vstávajte v rovnakom čase. Snažte si dopriať dostatok spánku a vyhýbajte sa konzumácii kofeínu 6 hodín pred spaním.
• Pohyb: Vykonávajte pravidelné cvičenie s nízkou až strednou intenzitou. Odporúčaná dĺžka cvičenia je 150–200 minút týždenne.
• Dýchanie: Jednou z jednoduchých techník na zníženie kortizolu je hlboké dýchanie. Praktizovať ho môžete napríklad pri joge či tai chi.
• Medziľudské vzťahy: Trávte čas s tými, ktorých máte radi. Naučte sa zvládať konflikty a odpúšťať ľuďom. Podporíte tým vaše psychické aj fyzické zdravie.
• Strava: Konzumujte potraviny, ktoré podporujú správnu funkciu čreva. Patrí medzi ne napríklad horká čokoláda, celozrnné produkty, lúštenie, zelenina, ovocie a zdravé tuky. Vyvarujte sa prílišnej konzumácii potravín s pridanými cukrami.
• Suplementy: Okrem stravy bohatej na živiny môžu nižšiu hladinu kortizolu podporiť aj niektoré doplnky stravy. Vyskúšať môžete omega 3 – mastné kyseliny alebo adaptogénnu bylinu ašvagandu.
  
   

Další projevy úzkosti

Úzkosť sa nemusí vždy prejavovať fyzicky ako napríklad zvyšujúca sa frekvencia dýchania a srdcovú tepu, keď sa cítime úzkostlivo. Jej dopady môžu byť výrazne ďalekosiahlejšie a úzkosť tak môže ovplyvniť mnoho ďalších oblastí ľudského zdravia. Ďalšie prejavy, ktoré môžu byť s úzkostnými poruchami spojené, sú úzkostné myšlienky a obavy, že sa stane niečo zlé mojej rodine, partnerovi. Strach, že ma ľudia nebudú mať radi. Typicky ide o myšlienky: „Čo keď sa niečo stane?” „Čo keď sa na mňa bude hnevať?” „Budem vyzerať trápne.”

 

Kognitívne prejavy úzkosti

Kognitívne aspekty úzkosti sa týkajú spôsobu, akým ľudia myslia a vnímajú svoje okolie a seba samého, keď sú úzkostní. Tieto prejavy zahŕňajú:

• Prehnané obavy: Neustále myšlienky na to, čo by sa mohlo pokaziť, často bez zrejmého dôvodu.
• Katastrofické myšlienky: Predstavivosť najhorších možných scenárov v bežných situáciách.
• Problémy s koncentráciou: Problém sústrediť sa na úlohy kvôli rušivým myšlienkam alebo obavám.
• Neistota: Pocit, že nemáte kontrolu nad situáciou alebo svojimi reakciami.

Emočné prejavy úzkosti

Emočné prejavy úzkosti sa týkajú pocitov a emócií, ktoré jedinec zažíva počas úzkostného stavu:

• Strach: Intenzívny pocit obavy alebo strachu, často bez zrejmého dôvodu.
• Podráždenosť: Jednoduché rozčúlenie alebo strata trpezlivosti v situáciách, ktoré by vás obvykle nevyviedli z miery.
• Bezradnosť: Pocit, že nemáte kontrolu nad svojimi emóciami alebo reakciami.

Telesné prejavy úzkosti

Úzkosť môže mať množstvo fyzických prejavov, ktoré môžu ovplyvniť rôzne časti tela. Tieto prejavy zahŕňajú:

• Bolesti svalov: Napätie a bolesť v svalových skupinách, najmä v krku, ramenách a chrbte.
• Napätie: Zvýšené napätie v tele, prežívané ako stuhnuté svaly alebo celkové napätie.
• Zrýchlený tep: Pocit, že srdce búši rýchlejšie ako obvykle.
• Závraty: Pocit straty rovnováhy alebo točenie hlavy.
• Suchosť v ústach: Pocit sucho v ústach aj keď ste dostatočne hydratovaní.
• Problémy s trávením: Nauzea, hnačka alebo zápcha.
• Časté močenie: Potreba chodiť na záchod častejšie ako obvykle.

Behaviorálne prejavy úzkosti

Správanie jednotlivca môže byť tiež ovplyvnené úzkosťou. Niektoré bežné behaviorálne prejavy zahŕňajú:

• Vyhýbavé správanie: Vyvarovanie sa situácií, ktoré môžu vyvolať úzkosť.
• Zabezpečovacie správanie: Používanie „barličiek“, ktoré pomôžu zvládnuť obávanú situáciu – napr. užívanie liekov na upokojenie, sprevádzanie blízkeho do obávanej situácie alebo požívanie alkoholu na zníženie úzkosti pri spoločenskej udalosti.

Liečba a prevencia úzkosti

Existujú spôsoby, vďaka ktorým je možné znížiť riziko vzniku úzkostných porúch. Patria medzi ne napríklad:

• zníženie príjmu kofeínu,
• dodržiavanie vyváženej a zdravej stravy,
• dodržiavanie pravidelného spánku,
• pravidelný pohyb,
• obmedzenie alkoholu a ďalších návykových látok.

Liečba úzkosti zvyčajne zahŕňa kombináciu postupov, ako sú farmakoterapia a psychoterapia, vrátane svojpomoci. Pri spolupráci s psychiatrom alebo klinickým psychológom si zvolíte najvhodnejší postup alebo kombináciu liečebných prístupov.

• Psychoterapia: Terapia môže pomôcť jednotlivcom rozpoznať a riešiť svoju úzkosť a širšie okolnosti jej výskytu a dôsledkov v živote.
• Farmakoterapia: Liečba závažnejších úzkostných porúch môže byť podporená aj farmakoterapiou. Niektoré lieky môžu významne znížiť pohotovosť na prežívanie úzkosti.

Jednou z možností psychoterapie je tiež Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT). Je to účinná forma terapie, ktorá sa zameriava na to, ako naše myšlienky, predstavy a správanie ovplyvňujú naše emócie a telesné prežívanie.

 

Čo je KBT?

Kognitívno-behaviorálna terapia sa sústredí na zmenu myslenia a správania, ktoré súvisia s psychickými problémami. Zameriava sa na to, ako naše myslenie, predstavy a správanie ovplyvňujú emócie, nie naopak.

Ako KBT funguje?

Učí rozpoznávať negatívne myšlienky a pomáha vám zistiť, akým spôsobom vás ovplyvňujú.

• Automatické myšlienky blúdia ľudskou mysľou neustále a môžu ovplyvňovať ako vašu náladu, fyzické telesné prežívanie i správanie. KBT pomáha pri uvedomení si týchto myšlienok a ponúka efektívne nástroje na prácu s tými, ktoré vám neprospievajú.

 

Umožňuje zistiť, akým spôsobom je možné zmeniť negatívne myšlienky, ktoré vám neprospievajú.

• Nežiaduce automatické negatívne myšlienky môžu viesť k zážitkom bezmocnosti, úzkosti alebo napätia. KBT techniky učia rôznym spôsobom práce s myšlienkami, vďaka ktorým zmierňuje ich dopad.

 

Pomáha pri nácviku základov zdravej komunikácie s partnerom, rodinou, priateľmi aj kolegami.

• KBT vysvetľuje, akým spôsobom vyjadrovať svoje pocity, potreby a zámery s ohľadom na potreby druhých. Terapia zahŕňa aj nácvik zdravej komunikácie a asertivity, ktorá umožňuje zlepšovať kvalitu vzťahov.

 

Predstavuje spôsob, ako premeniť svoje negatívne životné postoje a presvedčenie o sebe a druhých na pozitívnejšie a zdravšie.

• Základný postoj k sebe, k druhým ak svetu je nami vytváraný v priebehu života. Nepríjemné, až bolestné skúsenosti môžu prispieť k negatívnym postojom, ktoré ďalej zosilňujú trápenie. Pomocou KBT je možné nahliadnuť na tieto postoje a premeniť ich na pozitívnejšie a vyváženejšie.

Programy Mindwell digitalizujú postupy kognitívno-behaviorálnej terapie (KBT). Sú zložené z 12 modulov, ktoré obsahujú edukačné texty, videá, praktické cvičenia a štandardizované škály, vďaka ktorým uvidíte, ako sa váš psychický stav v priebehu terapie mení. Moduly prechádzate samostatne, vlastným tempom a po dokončení každého modulu odosielate vyplnený modul terapeutovi. Ten má 7 dní na poskytnutie písomnej spätnej väzby, kde reaguje na vaše informácie a cvičenie konkrétnej situácie z modulu. Po obdržaní spätnej väzby sa vám odomkne ďalší modul a vy môžete pokračovať ďalej v terapii.

 

Efektívna liečba pomocou KBT – kognitívno behaviorálnej terapie

Jednou z najúčinnejších foriem liečby úzkostných porúch predstavuje kognitívno-behaviorálna terapia. Tento druh terapie patrí k intenzívnym a pomerne krátkodobým terapiám, ktorých výsledky boli potvrdené celým radom štúdií. Prof. MUDr. Ján Praško, CSc. je popredný český psychiater, psychoterapeut a jeden z najväčších odborníkov na kognitívno-behaviorálnu terapiu (KBT) v ČR aj v zahraničí. Zároveň je spolu s PhDr. Máriou Ociskovou, Ph.D. autorom českej platformy Mindwell.

 

Mindwell je digitálna platforma pre starostlivosť o duševné zdravie, založená na princípoch kognitívno-behaviorálnej terapie. Ponúka pacientom štruktúrovaný kognitívno-behaviorálny program na predchádzanie i zvládanie úzkosti systematickú terapiu najčastejších psychických porúch, anonymne a bez čakania. Poskytuje zdravotné služby v odboroch psychiatrie a klinická psychológia a prechádza certifikáciou ako zdravotnícky prostriedok pri SÚKL. Česká lekárska spoločnosť J. E. Purkyně odporúča používanie online psychoedukačných programov Min­dwell. 

 

Je KBT efektívna?

Výskumy ukazujú, že digitálne formy KBT sú rovnako účinné ako a účinnejšie ako KBT tvárou v tvár, napr. pri znižovaní závažnosti príznakov depresie. Tiež naznačujú, že v prípade hodnotenia programov „živým terapeutom“ je účinnosť programu v prípade ľahkých a stredne ťažkých ťažkostí porovnateľná s terapiou tvárou v tvár.

 

Výhody KBT

Kognitívno-behaviorálna terapia môže byť skvelým pomocníkom pre tých, ktorí chcú pracovať so svojim duševným zdravím. KBT poskytuje riešenie pre širokú škálu problémov:

• Porozumenie problémom: Kognitívno-behaviorálna terapia pomáha pochopiť a porozumieť problémom, ako sú depresie, úzkosť a stres.
• Aktívna staroslivosť o seba: Táto forma terapie pomáha aktívne starať o seba samého prácou so svojimi myšlienkami, pocitmi aj svojim správaním.
• Digitálna podoba: Vďaka svojej štruktúrovanosti, orientácii na problém a proaktívnemu prístupu klienta funguje KBT skvele v digitálnom prostredí.
• Efektivita a dĺžka trvania terapie: Pri liečbe niektorých môže byť KBT rovnako účinná ako lieky a môže byť efektívna aj v prípadoch, keď samotné lieky nezaberajú. Navyše v porovnaní s ďalšími klasickými terapiami tvárou v tvár môže byť dokončená v relatívne krátkom čase.
• Príprava na nepríjemné situácie: KBT učí, akým spôsobom čo najefektívnejšie čeliť možným budúcim stresovým situáciám a tým znížiť riziko návratu silnej úzkosti.

 

Nevýhody KBT a kto by mal využitie zvážiť

Kognitívne behaviorálna terapia (KBT) je široko používaná forma psychoterapie, ale nie je vhodná pre každého. Existujú určité situácie a typy ľudí, pre ktorých by KBT nemusela byť ideálnou voľbou. KBT sa často zameriava na súčasné myšlienky, správanie a stratégie riešenia problémov. Je viac orientovaná na konkrétne symptómy a praktické riešenia.

 

Ako s KBT začať?

Pokiaľ uvažujete o začatí KBT, je vhodné zvážiť, ktorou formou vám bude vyhovovať najviac. Je možné podstúpiť klasickú face-to-face terapiu, ktorá ponúka sedenie s terapeutom vždy v dohodnutom termíne v ordinácii terapeuta, prípadne prostredníctvom hovoru cez web kameru. Alebo môžete zvoliť trend poslednej doby – online KBT. Ide o zdigitalizovanú verziu tejto terapie, ktorá je systematicky zostavená do modulov. Veľkou výhodou digitálnej KBT je časová flexibilita. Záleží na vás, akým tempom budete jednotlivé moduly prechádzať. Terapiu je možné navyše absolvovať z pohodlia domova a anonymne.

 

Čo môže prispieť k zlepšeniu úzkosti?

Existuje niekoľko možností, ktoré môžu prispieť k vašej duševnej pohode, ak zároveň podstupujete liečbu pomocou psychoterapie alebo farmakoterapie:

• Masáže: Masáže môžu pomôcť uvoľniť napätie v tele a znížiť stres.
• Relaxačné techniky: Techniky ako hlboké dýchanie, meditácia a postupy uvoľnenia svalov môžu pomôcť upokojiť telo a myseľ.
• Telesná aktivita: Pravidelné cvičenie môže pomôcť znížiť príznaky úzkosti tým, že uvoľňuje endorfíny a znižuje hladinu stresových hormónov.

 

Ako podporiť niekoho s úzkosťou

Pokiaľ má niekto vo vašom okolí úzkosť, je dôležité vedieť, ako mu môžete pomôcť a podporiť ho:

• Načúvajte: Niekedy môže byť najlepšie len počúvať a ponúknuť porozumenie.
• Vzdelávajte sa: Čím viac viete o úzkosti, tým lepšie môžete rozumieť tomu, čím váš blízky prechádza.
• Ponúknite pomoc: Či už ide o sprievod k lekárovi alebo len o spoločnosť, ponúknite svoju pomoc.
• Vyvarujte se kritiky: Kritika alebo bagatelizácia pocitov môže zhoršiť situáciu.

 

Ako pomôcť v prípade panickej ataky?

Pokiaľ máte vo svojom okolí niekoho, kto sa nachádza v stave panického ataku, riaďte sa nasledujúcimi zásadami:

• Zostaňte s dotyčnou osobou a zachovajte pokoj. Pomôže tiež presunúť sa na pokojné miesto.
• Hovorte na danú osobu krátkymi, jednoduchými vetami. Spýtajte sa, čo osoba potrebuje.
• Buďte predvídateľní a vyhnite sa prekvapeniam.
• Požiadajte osobu, aby zopakovala jednoduchú, fyzicky namáhavú úlohu, napríklad zdvihnutie rúk nad hlavu.
• Pomôžte dotyčnému spomaliť dýchanie. Môžete to urobiť tak, že budete dýchať s ním alebo budete pomaly počítať do desiatich.
• Keď niekto prežíva záchvat paniky, je užitočné ho upokojovať frázami, ako napr.
  1. „Toto zvládneš."
  2. „Som na teba hrdý. Dobrá práca."
  3. „Povedz mi, čo teraz potrebuješ."
  4. „Sústreď sa na dýchanie. Zostaň v prítomnosti."
  5. „To, čo cítiš, môže byť desivé, ale nie je to nebezpečné."

 

Záver

Úzkosť je komplexný stav, ktorý môže ovplyvniť každú časť života jednotlivca., Existuje mnoho spôsobov, ako zmierniť príznaky úzkosti a zlepšiť kvalitu života. Ak máte pocit, že trpíte úzkosťou, konzultujte svoj stav s lekárom či klinickým psychológom, ktorí vás nasmerujú k účinnej terapii.

 

EClinicalMedicine . 2020 Jun 27:24:100442. doi: 10.1016/j.eclin­m.2020.100442­. eCollection 2020 Jul. A comparison of electronically-delivered and face to face cognitive behavioural therapies in depressive disorders: A systematic review and meta-analysis.
 

JAMA Psychiatry . 2017 Apr 1;74(4):351–359. doi: 10.1001/jamap­sychiatry.2017­.0044.. Efficacy of Self-guided Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy in the Treatment of Depressive Symptoms: A Meta-analysis of Individual Participant Data.