Ketóza
Obsah článku
- Čo je ketóza?
- Ako dosiahnuť stav ketózy?
- Príznaky ketózy
- Evolučný pohľad na ketózu
- Efekt ketózy na chudnutie
- Dosahovanie ketózy v praxi
- Stravovanie v ketóze
- Záver
Čo je ketóza?
Ketóza je stav v ľudskom organizme, pri ktorom dochádza k nadmernej tvorbe ketolátok, čo sú organické zlúčeniny, pri metabolickom procese známom ako ketogenéza. Tento stav obvykle nastáva, keď je príjem sacharidov v potrave veľmi nízky a telo nemá k dispozícii dostatok glukózy (hlavného zdroja energie). V dôsledku toho telo začne rozkladať tuky na ketolátky, ktoré môžu byť využité ako alternatívny zdroj energie pre bunky, najmä pre mozog.
Ako dosiahnuť stav ketózy?
Dosiahnutie stavu ketózy vyžaduje drastické zníženie príjmu sacharidov , často na menej ako 50 gramov denne. To vedie k poklesu glukózy v krvi a následnému prechodu na spaľovanie tukov, pri ktorom pečeň vytvára ketolátky.
Tu uvádzame niekoľko základných bodov, ako sa dostať do ketózy:
- Nízky príjem sacharidov: Obmedzte príjem potravín obsahujúcich sacharidy, najmä rafinovaných cukrov a škrobov. Nízky denný príjem sacharidov obvykle spočíva v rozmedzí 20–50 gramov sacharidov denne.
- Stredný príjem bielkovín: Udržujte stredné množstvo bielkovín v jedálničku. Príliš vysoký príjem bielkovín by mohol obmedziť dosiahnutie ketózy, pretože telo môže premieňať bielkoviny na glukózu prostredníctvom procesu zvaného glukoneogenéza.
- Zvýšený príjem tukov: Zvýšte príjem zdravých tukov, ako sú tuky z avokáda, olivového oleja, orechov a semienok. Tuky budú slúžiť ako hlavný zdroj energie v režime ketózy.
- Pravidelné fyzická aktivita: Pravidelná fyzická aktivita môže podporovať prechod do ketózy tým, že vyčerpá zásoby glykogénu v tele a podporí spaľovanie tukov.
- Dostatok tekutín a minerálnych látok: Pite dostatok vody a zaistite si prísun elektrolytov, pretože prechod do ketózy môže spôsobiť stratu minerálnych látok.
Express Diet 5 dňová diéta, Ketónová 1180 g
Dnes od 15:00 u vásPilulka odborník Ing. Kateřina Jakešová hovorí:
„Je dôležité si uvedomiť, že každý človek má individuálne potreby a reakcie na diétu. Stravovanie, ktoré pomáha schudnúť jednej osobe, nemusí byť vhodné pre druhú. Prísna ketodiéta môže mať za následok obmedzenie niektorých kľúčových nutričných látok, ako napríklad vlákniny, čo môže mať negatívny vplyv na tráviaci systém.
Je viac než vhodné, konzultovať jedálniček s odborníkom na zabezpečenie rozmanitosti potravín, poprípade doplnkov stravy. Pamätajte, že najúčinnejším tipom pri chudnutí je nevyraďovať žiadne potraviny z jedálnička, len regulovať ich množstvo a sústrediť sa na racionálnu a zdravú stravu. Pre dlhodobé a efektívne chudnutie je kľúčové udržiavanie vyššieho kalorického výdaja, než príjmu.“
Príznaky ketózy
Tu sú niektoré znaky, ktoré môžu indikovať, že telo vstúpilo do stavu ketózy:
- Acetónový zápach z úst: Pri dosiahnutí ketózy môže dochádzať k výdychu acetónu, čo môže spôsobiť charakteristický zápach dychu. Tento jav je niekedy popisovaný ako „keto dýchanie“.
- Strata hmotnosti: Ketóza často súvisí s úbytkom hmotnosti, najmä v dôsledku spaľovania tukov pre energiu.
- Zmeny chuti: Ľudia v ketóze niekedy uvádzajú zmeny v chuti na sladké a slané potraviny.
- Zvýšená energia: Po prvých fázach prechodu do ketózy môže dôjsť k nárastu energetickej úrovne.
- Polyúria a polydipsia: Zvýšená produkcia moču a zvýšený smäd môžu byť dôsledkom úprav vodnej a elektrolytovej rovnováhy v tele.
- Znížená chuť do jedla: Niektorí ľudia v stave ketózy môžu mať zníženú chuť do jedla.
- Zmeny v spánkových návykoch: Niektorí jedinci zaznamenávajú zmeny v spánkových vzoroch, vrátane náhleho prebudenia alebo zníženej potreby spánku.
Evolučný pohľad na ketózu
Ketóza bola pre našich predkov spôsobom, ako prežiť v dobách, kedy bol nedostatok jedla. Tento stav umožnil využiť uložené tuky ako zdroj energie, keď neboli dostupné sacharidy, čo je významný adaptačný mechanizmus umožňujúci ľuďom prežitie.
Hypotézy vychádzajúce z evolučného pohľadu na ketózu zahŕňajú nasledujúce aspekty. Prvým z nich je myšlienka na obdobie hladovania, kedy naši predkovia nemali dostatok potravy obsahujúcich sacharidy. V takýchto situáciách mohlo byť pre prežitie výhodné, aby telo preplo na spaľovanie tukov a tvorbu ketolátok na získanie energie.
Druhým aspektom je adaptácia na nízky príjem sacharidov. Niektorí veria, že evolučné tlaky mohli viesť k genetickým adaptáciám, ktoré umožnili ľudskému telu efektívnejšie využívať tuky ako zdroj energie, najmä pri obmedzenom príjme sacharidov.
Ďalším aspektom je ochrana mozgovej funkcie. Ketolátky môžu slúžiť ako efektívny zdroj energie pre mozog, najmä v situáciách, keď nie je k dispozícii dostatok glukózy.
Efekt ketózy na chudnutie
Ketóza môže mať pozitívny vplyv na proces chudnutia v dôsledku toho, že telo spaľuje tuky ako hlavný zdroj energie. Veľa ľudí si vyberáketo diétu ako metódu pre redukciu telesného tuku, pretože ketóza zvyšuje metabolickú efektivitu spaľovania tukov.
Nie je to trvalo udržateľný stav, vaše telo sacharidy na fungovanie potrebuje, nielen ako zdroj energie, ale aj na stavbu membrán. Navyše chudnutie funguje na princípe (mierne) zníženého príjmu kalórií a zvýšeného výdaja. Ak sa bude váš jedálniček skladať len z tukov, buď budete mať každý deň oveľa vyšší príjem, než by ste ideálne mali mať, alebo sa vám ho podarí udržať v norme, ale môžete byť hladní, pretože zjete menší objem jedla, než na aký ste boli zvyknutí. Ďalšou dôležitou vecou, na ktorú by ste si mali dať pozor jepríjem vlákniny, ktorá sa nachádza práve v potravinách bohatých na sacharidy, ktoré sú v keto diéte obmedzené. Vláknina je kľúčová pre správnu funkciu tráviaceho systému.
Dosahovanie ketózy v praxi
Praktické dosiahnutie ketózy vyžaduje strategické plánovanie jedálnička. Základom je vysoký príjem tukov a minimálny príjem sacharidov. Na to je potrebné starostlivé sledovanie príjmu makronutrientov, aby sa telo udržalo v stave ketózy. Predtým, než sa do toho pustíte, konzultujte svoj stav a ciele s lekárom alebo nutričným terapeutom.
Stravovanie pri ketóze
Pri ketóze je dôležité vyberať potraviny, ktoré podporujú produkciu ketónov a zároveň obmedzujú príjem sacharidov. To zvyčajne zahŕňa potraviny s vysokým obsahom zdravých tukov, ako sú avokádo, kokosový olej a orechy. Dôležité je nezabúdať na príjem bielkovín, iba na tukoch totiž telo dlho nevydrží. Jednoduchšie je pripravovať si jedlo doma, pretože jedine tak máte istotu, čo sa v ňom naozaj nachádza. Pri dodržiavaní ketodiety je náročnejšie zohnať jedlo v reštauráciách, ktoré by vám vyhovovalo a neporušili ste ním stav ketózy.
Záver
Ketóza je komplexný metabolický stav s potenciálnymi prínosmi pre zdravie a chudnutie. Nie je to jednoduchý proces a má niekoľko výhod aj nevýhod. Preto si rozmyslite, čo je vaším cieľom a či je keto diéta tým ideálnym riešením. Akýkoľvek prechod na keto diétu by mal byť vykonávaný opatrne a pod odborným dohľadom.
Zdroje
https://www.mdpi.com/2624–862X/1/1/5
https://core.ac.uk/download/pdf/82718965.pdf
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1528–1167.2007.00914.x
Autor článku
Ing. Kateřina Jakešová
Vyštudovala som odbor Výživa a potraviny na Českej poľnohospodárskej univerzite v Prahe. Rozumiem tomu, akým spôsobom výživa ovplyvňuje ľudské zdravie a tiež tráviacim procesom v ľudskom tele. Som prevažne odborníkom na výživu detí, kde čerpám mnohokrát z osobných skúseností. Absolvovala som aj semestre anatómie a fyziológie, v ktorých sa aj naďalej vzdelávam. Počas štúdií som strávila rok v Taliansku, kde som sa naučila obstojne taliansky a aj to, v čom pre nás môže byť inšpiráciou stredomorská kuchyňa. Keď práve nepíšem články, tak cestujem, hrám volejbal a študujem marketing.
Spýtajte sa lekárnika
Odborné rady a odpovede na vaše otázky, a to z pohodlia vášho domova.
