Keto diéta od A do Z. Prečítajte si všetko potrebné

Keto diéta je už od 20. rokov minulého storočia účinným spôsobom chudnutia, pri ktorom cielene spaľujete tukové zásoby. Stačí správne nastaviť jedálniček, znížiť sacharidy na minimum a nechať telo prepnúť do ketózy.

Ketóza – základ diéty

Akonáhle vo svojom jedálničku znížite sacharidy na maximálne 50 g denne, po 2 až 4 dňoch sa vaše telo prepne do stavu nazývaného ketóza. „Keď telo zistí, že nemá dosť sacharidov, ktoré pre neho bežne predstavujú hlavný zdroj energie, zaistí si energiu tým, že začne páliť tukové zásoby a vy tak budete prirodzene chudnúť, zjednodušene vysvetľuje princip ketózy hlavná výživová poradkyňa KetoDiet Martina Weisserová.

Ako poznáte, že ste v ketóze? Prestanete mať hlad a pocítite príval energie. Prípadne si môžete v lekárni kúpiť papieriky, ktoré vedia z moču zistiť, či v ketóze ste alebo nie. Tie ale berte čisto ako orientačné. Hladina ketónov v tele, ktorú zisťujú, totiž v priebehu dňa kolíše.

Čo sú sacharidy a akú majú úlohu v tele?

Hlavnou úlohou sacharidov je dodávať telu energiu. Keď ich telo nebude mať dostatok, prepne sa do už spomínanej ketózy. Sacharidy sa základne delia na:

• Jednoduché, kam se zaraďujú predevšetkým cukry.
• Zložené, častejšie označené ako komplexné.

Keto diéta vs. paleo, low carb, nízkosacharidová a ďalšie diéty

Keto diéta je, rovnako ako paleo diéta, low carb štýl stravovania alebo aj nízkosacharidová diéta, založená na znížení príjmu sacharidov. Skôr ju ale uchopte ako funkčný spôsob redukcie nadváhy, a následne ako odrazový mostík k zdravším stravovacím návykom. Keto diéta je krátkodobého charakteru a nemali by ste v nej zotrvávať dlhšie ako 6 mesiacov. 

Paleo diéta, low carb štýl stravovania alebo nízkosacharidová diéta môžu byť naopak dlhodobo udržateľnými variantami jedálnička, v ktorom sa spravidla objavuje 50 až 150 g sacharidov za deň. Prakticky tak môžete schudnúť s keto diétou a zvoľna prejsť napr. na low carb stravu, ktorú potom môžete držať, pokiaľ vám bude vyhovovať.

Do keto diéty sa môže pustiť každý človek, ktorý je zdravotne v poriadku a stretáva sa s nadváhou či obezitou. „Ak ste v uplynulých dvoch rokoch neabsolvovali preventívnu prehliadku u svojho praktického lekára, pred keto diétou je správny čas to napraviť,“ radí výživová poradkyňa KetoDiet. Než sa pustíte do chudnutia, mali by ste si okrem prehliadky u lekára prečítať aj kontraindikácie keto diéty.

Pre koho keto diéta neni vhodná?

„Ketóza je pre telo prirodzeným stavom, ale niektoré orgány pri nej pracujú o trochu viac ako obvykle. Preto by sa keto diéty mali vyvarovať ľudia s problémami s vnútornými orgánmi, ale aj tehotné a dojčiace mamičky, ktorých telo funguje pre dvoch,“ upozorňuje Martina Weisserová. Do keto diéty by ste sa nemali púšťať, ak:

• trpíte ochorením srdca, obličiek alebo pečene,
• ste v poslednom čase prekonali mozgovú príhodu,
• máte cukrovku I. typu,
• sa liečite s onkologickým ochorením,
• trpíte poruchou príjmu potravy,
• stretávate sa s vážnym psychiatrickým ochorením,
• ste tehotná alebo dojčiaca,
• vám ešte nebolo 18 rokov.

Zároveň by ste sa diétnemu plánu mali vyhnúť, pokiaľ nadváhu nemáte. Potrebujete zhodiť len pár kíl? Upravte jedálniček (obmedzte sacharidy, dodajte bielkoviny), pridajte pohyb a výsledky na seba nenechajú dlho čakať

Keto diéta má tri fázy. Všetky tieto fázy trvajú rovnako dlho a majú rovnaký význam.

3 fázy keto diéty

1. krok – redukčná

Úvodný krok býva najťažším a zároveň najviac motivačným, pretože kompletne meníte jedálniček. Čaká vás 5 proteínových jedál alebo nápojov za deň doplnených zeleninou a zdravými tukmi. Dobrou správou je, že v prvom kroku pôjde ručička na váhe dole najrýchlejšie.

V prvých dňoch diéty, kým sa telo prepne do ketózy, vás môže potrápiť tzv. sacharidová chrípka, kedy sa telo vyrovnáva s nedostatkom sacharidov, na ktoré bolo zvyknuté. Prejdite sa na čerstvom vzduchu, postrážte dostatok tekutín a únava alebo bolesť hlavy, ktoré vás možno prepadli, odznejú.

Akonáhle sa telo do ketózy dostane, budete sa naopak cítiť svieži a plní energie. Navyše budú kilogramy a predovšetkým centimetre na obvodoch ubúdať, čo vám prirodzenou cestou dodá chuť pokračovať ďalej.

2. krok – prechodový

Druhý krok diéty vás pozvoľna začne učiť zaraďovať do jedálnička bežné potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Čaká vás fáza, v ktorej budete jesť 4 proteínové jedlá alebo nápoje, 1 bežné jedlo bohaté na bielkoviny plus zeleninu a zdravé tuky. Možno vám bude pripadať zbytočné držať ďalší krok diéty, keď ste v prvom viditeľne schudli. Odporúčame však nepoľavovať a nastavené kroky dodržať. V tejto fáze naďalej chudnete a vďaka poctivému prejdeniu všetkých krokov diéty si novú váhu ľahšie udržíte. 
TIP! Pridajte v druhom kroku pohyb a podporte svoje chudnutie.

3. krok – stabilizačný

V treťom kroku už vaše telo nebude v ketóze, novú váhu stabilizujete a prejdete voľne do low carb štýlu stravovania. S 2 proteínovými jedlami alebo nápojmi + 3 bežnými jedlami bohatými na bielkoviny, ktoré sú doplnené o zeleninu a zdravé tuky. Tým si už tvoríte svoj zdravý nízkosacharidový jedálniček takmer sami.

Tretí krok je obzvlášť dôležitý kvôli zabráneniu jojo efektu. Naučíte sa v ňom pripravovať si bežné potraviny a po skončení diéty budete vedieť, ako jesť ďalej. Nevrátite sa tak k pôvodným stravovacím návykom, ktoré viedli k nadváhe a následne by k nej mohli viesť znova.

Dodržujte poctivo pitný režim

Nezabudnite vo všetkých troch fázach diéty dodržiavať pitný režim, a podporiť tak hydratáciu aj vyplavovanie všetkých škodlivých látok von z tela. Všeobecne sa odporúča vypiť 30 až 40 ml na 1 kg váhy– tj že 70 kg vážiaca žena by mala za deň vypiť 2,1 až 2,8 l tekutín, ideálne čistej vody.

Ako dlouho držať keto diétu?

Celková dĺžka keto diéty závisí od výberu diétneho plánu. Tie existujú celkom tri a vy si ten svoj zvolíte podľa výšky vašej nadváhy. Ak by ste si neboli istí, do ktorého diétneho plánu sa pustiť, nechajte si poradiť múdrou BMI kalkulačkou alebo kontaktujte výživovú poradňu.

Úbytok kilogramov a centimetrov, s ktorým vám keto diéta pomôže, môže všeobecne uľaviť od zdravotných rizík prameniacich z nadváhy či obezity. Každé telo je ale iné, preto sa aj prínosy diéty môžu človek od človeka líšiť.

Prínosy keto diéty

Niekto si pochvaľuje kvalitnejšie vlasy, iný získanú fyzičku. Často ale tieto benefity získate jednoducho preto, že zmeníte jedálniček a celkovo postoj k svojmu životnému štýlu. Keto diéta vám poslúži ako pomocník, vďaka ktorému sa budete vo svojom tele cítiť zase dobre a zhodíte nadbytočné kilá.

Zdravotné rizika keto diéty

Ak ste zdravý človek a netýka sa vás žiadna z kontraindikácií keto diéty, nemali by vám hroziť žiadne zdravotné riziká. Zaistením optimálneho príjmu bielkovín totiž ochránite svalovú hmotu. Keď budete jesť aj dostatok zdravých tukov, váš hormonálny systém zostane v norme. Dodržujte aj dennú porciu zeleniny, aby ste do tela dostali vitamíny, minerály a vlákninu, ktorá podporí vaše trávenie.

Pokiaľ by ste jedli tukov málo, hrozí kolísanie hladín hormónov, ktoré sa môže viditeľne prejaviť napr. na kvalite nechtov či vlasov, u žien až vynechaním menštruačného cyklu. Ak nejaké neočakávané stavy pri keto diéte zaznamenáte, kontaktujte výživovú poradňu alebo rovno svojho lekára.

Radi by ste počuli, že schudnete 10 kíl za 2 týždne? Takto to samozrejme nefunguje. Nedá sa dopredu povedať, koľko kíl s keto diétou schudnete. Princíp keto diéty je ale jasne daný a keď sa vaše telo prepne do ketózy, budete vďaka nej spaľovať nadbytočné tuky. Všeobecne sa za primerané a zdravé chudnutie považuje úbytok 0,5 až 1 kg týždenne.

Jedálniček pri keto diéte si môžete poskladať buď z bežných potravín sami, alebo si vypomôcť vopred poskladanými balíčkami proteínových jedál a nápojov, ku ktorým už pridáte len povolenú zeleninu a zdravé tuky (oriešky, semienka, olivový alebo ľanový olej). Či tak alebo tak, je keto diéta založená na minime sacharidov a dostatku bielkovín.
 

Čo jesť pri keto diéte: povolené potraviny
 

Kvalitné bielkoviny získate hlavne z:

• mäsa, 
• vajec, 
• mliečnych výrobkov,
• proteinových nápojov a jedál. 

Čo nejesť pri keto diéte: zakázané potraviny

Pri keto diéte by ste sa mali vyhnúť potravinám s vysokým obsahom sacharidov (vrátane cukrov), ako sú sladkosti, dresingy, kečupy a ďalšie priemyselne spracované potraviny, pečivo, ale aj niektoré druhy ovocia aj zeleniny (napr. mrkva). Vhodné nie sú ani telu neprospievajúce tuky – trans mastné kyseliny obsiahnuté hlavne vo vyprážaných jedlách a v trvanlivých potravinách.

Neupínajte sa iba k diétnemu plánu a vidine na jeho ukončenie. Keto diéta by vám mala poslúžiť ako barlička pri zmene životného štýlu, pretože bez zmeny pôvodných stravovacích návykov by sa vaše snaženie mohlo minúť účinkom. 

Ruka v ruke s úpravou jedálnička ide aj pravidelná športová aktivita. Keď od druhého kroku diétneho plánu zaradíte pohyb, chudnutie podporíte a telo spevníte.

Zamerajte sa predovšetkým na cvičenie na doma:

• Cviky na brucho
• Cviky na stred tela
• Tréning na celé telo

„Ak sa po diéte vrátite k pôvodným stravovacím návykom, ktoré vás doviedli k nadváhe, pravdepodobne k nej povedú znova,“ vysvetľuje výživová poradkyňa KetoDiet Martina Weisserová. Každá diéta, rovnako tak keto diéta, radikálne premení váš jedálniček. Preto akonáhle začnete po skončení diétneho plánu jesť tak, ako ste jedli pred diétou, váha pôjde opäť hore.

Pokiaľ po keto diéte pozvoľna prejdete k zdravému vyváženému jedálničku, jojo efekt vám nehrozí. Rovnako ako ste si zvykli na nový jedálniček, platia identické pravidlá aj pre pravidelnú pohybovú aktivitu, ktoré sa po diéte tiež nevzdávajte.

Len vďaka celkovej zmene životného štýlu si novú váhu udržíte.

Aby keto diéta správne zafungovala a vy ste všetku stratenú váhu nenabrali za krátku dobu späť, sú tu isté faktory, ktoré treba brať do úvahy. Čo sú teda hlavné príčiny negatívnych skúseností?
 

Nedodržanie všetkých 3 krokov diétneho plánu

Keď neprejdete všetkými tromi krokmi diétneho plánu (redukčným, prechodovým a stabilizačným), tým skôr vás dostihne jojo efekt. “Častou chybou je, že máte pocit, že diétu nie je potrebné držať ďalej, keď ste už po prvom kroku výrazne schudli,“ upozorňuje výživová poradkyňa Martina Weisserová a dodáva, že ak svoju novú váhu pozvoľným prechodom k zdravému stravovaniu nezafixujete, môžete všetky svoje stratené kilogramy rýchlo nabrať späť.

Návrat k pôvodným stravovacím návykom

Jojo efekt hrozí aj v prípade, že po skončení celého diétneho plánu prejdete na jedálniček, ktorý ste viedli pred začiatkom keto diéty. Ak sa vrátite k svojim pôvodným stravovacím návykom, ktoré vám zariadili kilá navyše, pravdepodobne priberiete aj teraz, a vaše chudnúce snaženie tak môže začať nanovo.

Podcenenie pitného režimu

Voda pomôže rýchlejšie spaľovať tuky a očistiť telo od všetkých škodlivín. Základom pitného režimu by vždy mala byť obyčajná voda. K nej môžete pridať nesladený čaj. Len myslite na to, že čierny a zelený, rovnako ako káva, telo odvodňujú a do pitného režimu ich nepočítajte.

Koľko vody vypiť? Na každý 1 kilogram svojej hmotnosti potrebujete 30–40 ml každý deň.

Nedostatok živín, hlavne zdravých tukov

Pri keto diéte, resp. v prvom kroku diéty, by ste mali za deň zjesť 5 proteínových jedál alebo nápojov, ktoré doplníte 500 g zeleniny a zdravými tukmi. Prípadne si tieto jedlá môžete rozdeliť v rámci vášho dňa inak, ale zjesť by ste mali naozaj všetko, aby ste do tela dostali potrebné živiny a vaše chudnutie prebiehalo tak, ako má. 

Najčastejším strašiakom bývajú tuky. „Príjem zdravých tukov je dôležitý. Aj pri keto diéte by sa v jedálničku mali objavovať prevažne rastlinné zdroje tukov, ako sú orechy, semená, olivy, za studena lisované oleje – olivový, ľanový, sezamový, a tuky z morských rýb, ktoré majú priaznivý vplyv na náš kardiovaskulárny systém a nervovú sústavu,“ vysvetľuje výživová poradkyňa KetoDiet.

Pri chudnutí nie je potrebné (ani žiaduce) hladovať. Naopak. Keto diéta vám pomôže premeniť stravovacie návyky, vďaka ktorým budete štíhlejší a budete sa cítiť dobre.

Informácie v tomto článku nenahrádzajú konzultáciu s lekárom. Predtým, než sa pustíte do výrazných zásahov do životného štýlu, konzultujte svoj zdravotný stav s lekárom.

https://nutri­tion.org/keto­genic-diets-what-the-science-says/

https://www.fron­tiersin.org/ar­ticles/10.3389/fnut­.2021.702802/fu­ll

https://bmcme­dicine.biomed­central.com/ar­ticles/10.1186/s12916–023–02874-y