Čo je kreatín?

Kreatín je látka vlastná nášmu telu. Je to organická kyselina, ktorá sa prirodzene vyskytuje vo svaloch všetkých stavovcov, teda aj človeka. Kreatín produkujú naše obličky a pečeň, ktoré ho vyrábajú z kombinácie nenasýtených aminokyselín: arginínu, glycínu a metionínu. Okrem toho naše telo získava kreatín z potravy, najmä z konzumácie rýb a z hovädzieho mäsa. Priemerný dospelý človek má vo svaloch uložených približne 120 g kreatínu. Jeho hlavnou úlohou v ľudskom tele je dodávať energiu svalom a nervovým bunkám.

Telo premieňa kreatín na fosfokreatín, známy aj ako kreatínfosfát. Čo je forma energie uložená vo svaloch. Ak budete telu dodávať kreatín vo forme doplnkov stravy, zvýšite zásoby kreatínfosfátu vo svaloch. Ak sa teda počas zvýšenej fyzickej námahy vyčerpajú tradičné zdroje energie. Uložený kreatínfosfát vám dodá okamžitú energiu a vaše telo môže pokračovať v tréningu dlhšie bez pocitu únavy a vyčerpania. Doplnkovou výživou môžete zvýšiť zásoby kreatínu v tele až o 40 %.

Je obľúbený medzi športovcami, pretože umožňuje trénovať dlhšie, tvrdšie a následne rýchlejšie naberať svalovú hmotu. Celkovo zvyšuje rýchlosť a svalovú prácu. Používajú ho športovci z rôznych športov, ale najlepšie funguje a zvyšuje výkonnosť hlavne v rýchlostných športoch alebo pri tréningoch, ktoré pozostávajú z viacerých sérií s maximálnou svalovou kontrakciou a krátkodobou záťažou.

Fáza nasýtenia je účinný a rýchly spôsob, ako naraz výrazne zvýšiť energiu vo svaloch. Ide o dávku približne 20 g kreatínu denne počas 5 dní. Pre efektívnejšie vstrebávanie kreatínu sa odporúča užívať ho spolu so sacharidovým nápojom. Po tejto záťažovej fáze nasleduje udržiavacia fáza, v ktorej sa dávka kreatínu zníži na 2–3 g denne, ktoré sú potrebné na udržanie maximálnej hodnoty v tele. Opäť sa odporúča dávkovanie so sacharidovým nápojom.

Existuje viacero druhov, ale najčastejšie používaným, na ktorom bolo vykonaných najviac vedeckých štúdií, je kreatín monohydrát (tzv. čistý kreatín bez pridaných látok). Je tiež najviac dostupný a cenovo priaznivejší. K dispozícii je vo forme prášku, kapsúl alebo tabliet. Kre-alkalín nesie rovnaké základy ako spomínaný monohydrát, ale obsahuje prídavok jedlej sódy. Hovorí sa, že sa rýchlejšie vstrebáva a znižuje aj spotrebu menších dávok kreatínu. Kreatín etylester je zlúčenina kreatín monohydrátu s etylalkoholom. Pri jeho používaní by nemalo dochádzať k zadržiavaniu vody v tele, čím nespôsobuje priberanie na váhe, a okrem toho sa o tomto type kreatínu tvrdí, že má aj lepšiu vstrebateľnosť v porovnaní so základnou verziou monohydrátu.

Ano, každý dospelý človek potrebuje približne 2 g kreatínu denne, ktoré si naše telo dokáže vyrobiť samo. V našom tele slúži kreatín ako zdroj energie pre mozog a svaly. Kreatín môžeme získať aj z bežnej potravy, konkrétne z rýb a z červeného mäsa. Pozor si treba dávať najmä na vegánov a vegetariánov, ktorí môžu mať prirodzene nižšiu normálnu hladinu kreatínu v tele v porovnaní s človekom, ktorý konzumuje vyváženú stravu.

Jednoznačne áno. Kreatín v žiadnom prípade nie je len produkt pre mužov. Ženy majú rovnakú štruktúru a silový potenciál svalových vlákien ako muži, a preto je vhodný pre všetky ženy, ktoré chcú zvýšiť svoju vytrvalosť a silu počas tréningu.

Je to kontroverzná otázka a neexistuje na ňu jednoznačne správna odpoveď. Niektorí ľudia ho užívajú tesne pred tréningom s myšlienkou získať viac energie a zároveň väčšiu koncentráciu kreatínu vo svaloch. Kreatín sa však počas tréningu ľahko vyčerpáva, preto sa skôr odporúča užívať ho po tréningu, kedy doplní energiu do svalov, aby ste mohli naďalej využívať všetky jeho výhody.

Dávkovanie je založené na potrebách športovca a jeho cieľoch. Je potrebné zohľadniť, v akej fáze tréningu sa nachádzate. Nasýtenie? Udržiavacia fáza? Všeobecne sa však odporúča dávkovať ho v cykloch počas niekoľkých týždňových období, pretože len tak dosiahnete maximálny prínos a účinok. Samozrejme, najlepšie je vždy dodržiavať predpísané a odporúčané dávkovanie na obale výrobku od výrobcu.

Keďže kreatín je relatívne nový doplnok, je zatiaľ ťažké určiť, ako bude alebo nebude dlhodobé užívanie (napr. po 40 a viac rokoch) spojené so zdravotnými komplikáciami. V súčasnosti však neexistujú štúdie, ktoré by zaznamenali nejaké nebezpečné vedľajšie účinky. Samozrejme, ako pri všetkých doplnkoch výživy, vždy treba zvážiť a dodržiavať dávkovanie odporúčané výrobcom.