Vitamín D
O dôležitosti vitamínu D ste určite počuli nespočetnekrát. V čom je tak skvelý a ako je to s jeho získavaním zo slniečka? Tento vitamín rozpustný v tukoch hrá rolu v budovaní odolného imunitného systému, podporuje svaly aj kosti a pomáha vstrebávať ďalšie životne dôležité minerály. Aj napriek tomu, že sa vďaka slnečnému žiareniu vitamín D vytvára v ľudskej pokožke, odhaduje sa, že viac ako 1 miliarda ľudí zápasí s jeho nedostatkom. Existujú dve formy vitamínu D: D2 (ergokalciferol), ktorý sa nachádza v rastlinách a hubách a D3 (cholekalciferol), ľahšie vstrebateľný a obsiahnutý v rybách a živočíšnych produktoch.
Funkcie vitamínu D v tele
Vitamín D je pre ľudské telo nepostrádateľný hneď z niekoľkých dôvodov:
- zastavuje množenie rakovinotvorných buniek
- podporuje vývoj mozgu a celej nervovej sústavy
- je to antioxidant a má protizápalové účinky
- podporuje imunitu
- stimuluje testosteron
- zabraňuje osteoporóze
- podporuje kardiovaskulárne zdravie
Často nájdete vitamín D3 dohromady s K2, spoločne sú totiž silnejší. Presúvajú vápnik z ciev do kostí, postarajú sa aj o lepšie hojenie zlomenín a úrazov. Vitamín D nevstrebáva len vápnik, ale aj horčík a fosfor. Keďže sa jedná o vitamín rozpustný v tukoch, je vhodné ho konzumovať zároveň s tukmi, aby ste z neho vyťažili naozaj maximum.
Bráni vstrebávaniu vitamínu D opaľovací krém?
Hoci sa tvrdí, že pokiaľ budete používať opaľovací krém, nezískate potom zo slnka vitamín D, neexistujú štúdie, ktoré by to jednoznačne potvrdili. A to ako u denných krémov s SPF faktorom okolo 16, tak aj pri krémoch s SPF 25 a viac. Staršie výskumy namiesto slnečného žiarenia často využívali umelé ultrafialové žiarenie, čo značne ovplyvnilo výpovednú hodnotu štúdií.
Zdroje vitamínu D
Základným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie. Nie
všetci ale majú také šťastie, že by žili slnkom zaliatych krajoch, a
preto je dôležité sa spoľahnúť aj na iné zdroje, hlavne v zimných
mesiacoch. V akých potravinách je najviac vitamínu D? Sú to hlavne
ryby ako je losos, tuniak alebo sardinky, z morských plodov
ustrice a krevety a tiež úplne obyčajný
vaječný žĺtok. V prípade, že týchto
potravín v jedálničku nemáte dostatok, nie je od veci sa zamyslieť nad
suplementáciou vitamínu D alebo konzumáciou obohatených potravín, často
sú to rôzne mliečne výrobky, do ktorých je vitamín pridávaný.
Ľudské telo si lepšie poradí s vitamínom D3, ktorý sa
vyskytuje v živočíšnych produktoch, než s vitamínom D2 z rastlín a
húb. U vegánov je preto
vhodné kontrolovať príjem déčka, ktorý je obmedzený aj v rovine
suplementácie kvôli tomu, že väčšina doplnkov stravy obsahujúca vitamín
D pochádza z lanolínu, zvyškového produktu z ovčej vlny, ktorý je pre
vegánov zakázaný.
Dávkovanie vitamínu D
Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre dospelých sa pohybuje medzi 600 IU až 4000 IU. Ukázalo sa však, že 600 IU denne je nedostatočných na to, aby ste pocítili benefity a vaše telo správne fungovalo. Väčšina kvalitných doplnkov obsahuje dávku 2000 IU, čo je adekvátna dávka pre dospelého. Novorodenci by mali mať 400 IU denne, batoľatá a deti 600 IU denne.
Dôsledky nedostatku vitamínu D
Veľké nedostatky vitamínu D môžu spôsobiť krivici u detí (rachitídu) alebo osteomaláciu u dospelých. S nízkymi hladinami sú spájané aj depresie, neexistujú ale dôkazy, že by suplementácia vitamínom D depresívne stavy zmierňovala. Ďalším dôsledkom je zhoršená imunita, poruchy spánku alebo vypadávanie zubov.
Mohlo by sa zdať, že v teplých krajinách sa s nedostatkom vitamínu D nestretnete, opak je ale pravdou. Ľudia s tmavšou farbou pleti majú kvôli vyššej hodnote melanínu problémy so vstrebávaním dečka, melanín totiž funguje ako ochranný štít.
Prebytok vitamínu D a jeho vedľajšie účinky
Predávkovanie vitamínom D nie je časté, ale nie je ani nemožné. Rovnako ako ostatné vitamíny rozpustné v tukoch(vitamín A, D, K) vo veľkom množstve žiadne benefity neprinášajú, naopak telo zaťažujú. Dlhodobo nie je vhodné prijímať nad 10000 IU denne. Nemusíte sa báť, že by ste iba zo slniečka získali viac ako zvládnete spracovať, telo funguje úplne dokonale a slnečné žiarenie už nepremieňa na vitamín D, pokiaľ ho má dostatok.
Vedľajšie účinky nadbytku vitamínu D sa môžu prejaviť
hyperkalcémiou (nadmerné ukladanie vápniku),
nevoľnosťou,
únavou
alebo nechutenstvom.
Záver
Vitamín D je jednou z látok, bez ktorých by ľudské telo nedokázalo fungovať. Podieľa sa na imunite, raste kostí, podporuje ale aj zdravie kardiovaskulárneho systému a mnoho ďalšieho. V dnešnej dobe je jeho príjem oveľa nižší, než je odporúčaných 2000 IU denne. Jednoduchým riešením je okrem prechádzok na slnku suplementácia, najlepšie v spojenie s vitamínom K2. Pokiaľ sa budete držať dávkovania na obale vitamínu, rozhodne sa nemusíte obávať predávkovania vitamínom D.
Zdroje
https://examine.com/supplements/vitamin-d/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018438/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30945275/
Autor článku
Lucie Seidlová
Mám za sebou štúdium na Karlovej Univerzite, po ktorom som sa presunula na Fakultu športových štúdií na Masarykovej univerzite. K zdravému životnému štýlu a pohybu som nikdy nemala ďaleko, až donedávna som totiž pretekala v gymnastickom aerobiku. Zaujíma ma, ako všetko v tele funguje a sledujem nové trendy, ktoré sľubujú dlhodobé výsledky a spokojných ľudí. Už od malička ma bavilo písať, a preto som rada, že to môžem uplatniť práve v oblasti, v ktorej sa každý deň pohybujem. Zároveň sa stále dozvedám nové informácie, ktoré potom využívam v každodennom živote.
Spýtajte sa lekárnika
Odborné rady a odpovede na vaše otázky, a to z pohodlia vášho domova.
