Sprievodca výživovými doplnkami pre športovcov
Pokiaľ začínate s pravidelným pohybom alebo chcete podporiť vaše telo k lepším výkonom a rýchlejšej regenerácii, pridaním vitamínov a minerálov zaistíte ich dostatočný príjem a výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Aké sú najdôležitejšie minerály a vitamíny pre športovcov a ďalších nadšencov pravidelného pohybu?
Obsah
- Prečo pri športovaní užívať výživové doplnky?
- Ako na chudnutie?
- Ako fungujú spaľovače tukov?
- Aké výživové doplnky užívať pri chudnutí?
- Ako začať posilňovať?
- Ako nabrať svalovú hmotu?
- Aké výživové doplnky užívať pri posilňovaní?
- Čo užívať na regeneráciu svalov?
- Ako začať a ako často cvičiť?
- Tipy na cvičenie doma
- Aké výživové doplnky užívať pri cvičení?
Prečo pri športovaní užívať výživové doplnky?
Pri akejkoľvek športovej aktivite vaše telo spotrebováva energiu a vo svaloch sa tvoria malé trhlinky vzniknuté pridaným odporom. S narastajúcou intenzitou cvičenia však rastie aj potreba určitých vitamínov a minerálov, ktoré zaistia rýchlu regeneráciu a zdravie vašich svalov, kĺbov a kostí.
Aký je váš cieľ?
Výživové doplnky na chudnutie
Ako na chudnutie?
Základným princípom chudnutia je vyšší kalorický výdaj ako príjem. Ideálna je kombinácia vyváženého jedálnička s primeranou pohybovou aktivitou, ktorá vás baví. Nie je potrebné robiť razantné zmeny zo dňa na deň, pretože pre vaše telo by to znamenalo ešte väčšiu záťaž. Malými krokmi postupne dosiahnete vytúžené a hlavne trvalé výsledky. Viac sa dočítate v článku Ako schudnúť?.
Ako fungujú spaľovače tukov, tzv. tablety na chudnutie?
Často vyhľadávanými produktmi spojenými s chudnutím sú tzv. spaľovače tuku. Fungujú na princípe zvýšenia produkcie tepla, čo je pre telo náročný proces a berie na to energiu práve z tukov. Ovplyvňujú vašu chuť do jedla a podporujú pocit sýtosti v tele. Nejde však o svätý grál, ktorý vám pomôže schudnúť bez pohybovej aktivity a pestrého jedálnička. Kombináciou spaľovačov, kvalitnej stravy a cvičenia výsledky dosiahnete zdravou cestou.
Aké výživové doplnky užívať pri chudnutí?
Ak chcete vašu snahu pri cvičení podporiť, vhodné sú nasledujúce vitamíny a superpotraviny:
- Extrakt zo zeleného čaju a extrakt zo zelenej kávy (urýchlenie metabolizmu vďaka obsahu kofeínu).
- Vláknina (zvyšuje objem stravy v žalúdku, a tým navodzuje väčší pocit sýtosti, prirodzene sa vyskytuje hlavne v ovocí, zelenine a strukovinách).
- Vitamín B (premena sacharidov na telom využiteľnú energiu v podobe glukózy).
- Vitamín C (antioxidant, ktorý pôsobí proti oxidatívnym zmenám po cvičení a pomáha pretvárať energiu z tukových buniek).
- Vitamín D (pre zdravie kostí a dobrú činnosť svalov).
- Spirulina (zrýchlenie metabolizmu a predĺženie pocitu sýtosti).
Výživové doplnky na posilňovanie
Ako začať posilňovať?
Rovnako ako so zmenou jedálnička, aj s cvičením je nutné začať postupne. Vaším cieľom je navyknúť si na nový režim, ktorý bude udržateľný. Neznamená to teda zničiť sa v posilňovni hneď pri prvom tréningu a potom musieť štyri dni odpočívať kvôli neprimeranej bolesti svalov. Ak máte vo svojom okolí niekoho, kto už dlhší čas pravidelne posilňuje, neváhajte ho poprosiť o radu. Pomôže vám prekonať počiatočný strach a vysvetlí vám správne vykonávanie cvikov.
Ako nabrať svalovú hmotu?
Pokiaľ je vaším cieľom posilňovať a nabrať svalovú hmotu, je potrebné dodržiavať iné pravidlá ako pri chudnutí. Začnite miernym zvýšením kalorického príjmu (aby mali svaly z čoho rásť) a zamerajte sa na príjem kvalitných bielkovín. Dôležité je zaradiť pravidelnú pohybovú aktivitu s pridaným odporom. Aby svaly stále rástli, je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Postupné navyšovanie odporu, aby nedochádzalo k adaptácii (svaly už budú na odpor zvyknuté a nebude to pre nich prekážka).
- Dostatočný odpočinok medzi sériami cvikov, aby si vaše svaly odpočinuli a dokázali znovu vyvinúť potrebnú silu.
- Dôraz na regeneráciu, aby nedochádzalo k trvalému poškodeniu svalov ich únavou.
Aké výživové doplnky užívať pri posilňovaní?
Jedným z najvhodnejších výživových doplnkov na rast svalov je kreatín. Prirodzene sa nachádza v podobe zlúčeniny kreatínfosfát vo svaloch, nejde teda o telu cudziu látku. Jeho funkciou je dodať svalom rýchlu energiu pri záťaži. Zároveň vďaka schopnosti viazať na seba vodu napomáha zväčšeniu objemu svalov.
Rast svalov je tiež ovplyvnený množstvom bielkovín, ktoré v strave prijímate. Ľahko je možné zvýšiť jeho príjem práškovým proteínom. Vypite ho s vodou či mliekom alebo ho pridajte do kaše či jogurtu. Existuje nepreberné množstvo druhov, vyberú si aj vegáni alebo osoby trpiace intoleranciou laktózy.
Niektoré štúdie odporúčajú aj beta-alanín ako prostriedok na dlhšiu výdrž pri tréningu, čo nepriamo vedie k zväčšeniu svalovej hmoty.
Čo užívať na regeneráciu svalov?
Po tréningu je telu nutné dodať minerály, ktoré sa cvičením vyčerpali. Energiu doplníte v podobe jednoduchých sacharidov, ktoré rýchlo doplnia zásoby glykogénu, aby neboli odobraté zo svalov (dextróza, maltodextrín).
Na svalovej kontrakcii sa okrem iného podieľajú aj horčík a vápnik. Na správnu regeneráciu sa teda zamerajte na príjem týchto minerálov, či už vo svojom jedálničku (semienka, orechy, mliečne výrobky, kel), alebo aj formou výživových doplnkov.
Vitamín B9 sa podieľa na delení buniek a následnom raste svalov a vitamín B12 podporuje tvorbu nových buniek. Vitamíny skupiny B sa často vyskytujú pohromade v jednej tablete zvanej B-komplex, čím podporíte množstvo procesov v tele naraz.
Pilulka odborník Ing. Kateřina Jakešová hovorí:
„Trendom dnešnej doby je vyraďovanie určitých potravín z jedálnička, detoxikácia organizmu alebo chudnúce výzvy na sociálnych sieťach. Či už sa jedná o chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty, je dôležité si uvedomiť, že za zmenou stojí dlhodobá a usilovná práca. Základom zdravého stravovania by mal byť vyvážený jedálniček, ktorý obsahuje všetky základné typy potravín.
Odporúčam potraviny nevynechávať a skôr sa sústrediť na množstvo, ktoré predstavujú v našom jedálničku. Ak chcete na svojom stravovaní niečo zmeniť, odporúčam sa sústrediť na pochopenie základných princípov výživy a pravidelnej fyzickej aktivity. Buďte trpezliví a ťažené výsledky sa určite dostavia, nepodliehajte hladovkám a nezmyselným mesačným výzvam.“
Výživové doplnky pre zdravý pohyb
Ako začať a ako často cvičiť?
Chcete sa začať hýbať a zaradiť do svojho rozvrhu pravidelné cvičenie? Vyberte si aktivitu, ktorú ste dlho chceli vyskúšať, ktorá vás predtým bavila alebo ktorú môžete robiť s priateľmi či rodinou. Keď si vyberiete správne, nebudete to brať ako povinnosť, ale ešte si pri tom vyčistíte hlavu. Mnohé štúdie odporúčajú začať s cvičením 3× týždenne aspoň 30 minút. Skvelou aktivitou je obyčajná chôdza, pretože je to pre vaše telo najprirodzenejší pohyb. Športom, ktorý je nenáročný na pohybový aparát, je aj jazda na bicykli a plávanie. Láka vás skôr tanec? Vyskúšajte skupinové lekcie aerobiku, zumby alebo latinskoamerických tancov. Preferujete cvičenie s prvkami posilňovania? Fitness centrá ponúkajú širokú škálu lekcií, kde stretnete rovnako naladených ľudí.
Medzi mnohé výhody pravidelnej pohybovej aktivity patrí napríklad:
- Zníženie pokojnej tepovej frekvencie a krvného tlaku.
- Posilnenie srdcového svalu a zvýšenie kapacity pľúc.
- Vyplavenie endorfínu, čiže hormónu šťastia.
- Spotreba nadmernej glukózy v krvi (priaznivé pre osoby trpiace diabetom).
- Nárast hustoty kostí (prevencia osteoporózy).
- Prevencia zranení vďaka posilneniu svalov a precvičeniu kĺbov.
Tipy na cvičenie doma
Pokiaľ vás z rôznych dôvodov posilňovne nelákajú, skvele si môžete zacvičiť aj doma. Stačí vám len trocha miesta a podložka na cvičenie (alebo karimatka). Začnite pokojne len so základnými cvikmi, ako sú napr.
- skákanie panáka (jumping jack)
- drepy
- výpady
- kľuky (alebo výdrž vo vzpore)
Alebo využite nábytok a predmety, ktoré máte doma:
- stolička namiesto lavičky
- naplnené fľaše vodou namiesto činiek
- ponožky na klzkej podlahe namiesto špeciálnej podložky
Aké výživové doplnky užívať pri cvičení?
Pre zdravé svaly, kosti a kĺby sa odporúčajú nasledujúce vitamíny:
- Vitamíny skupiny B (premena makroživín, ako sú bielkoviny, sacharidy a tuky, na energiu, oprava svalových trhliniek vzniknutých cvičením).
- Vitamín D (okrem iného udržuje hodnoty vápnikov v norme, čím sa podieľa na zdraví svalov a kostí).
- Vitamín C (napomáha tvorbe kolagénu nutného na obnovu buniek a zvyšuje absorpciu železa).
Ďalej môže byť dôležité aj železo. Nedostatok železa môže viesť k únave, problémom s menštruáciou alebo chudokrvnosti z dôvodu nedostatku kyslíka v krvi. U žien je jeho odporúčaný príjem vyšší ako u mužov. Prirodzene sa vyskytuje v pečeni, červenom mäse, celozrnných produktoch, horkej čokoláde a pod.
Inca Collagen Morský kolagén v prášku 30 ks
Môžete mať už dnes
Vylepšite si tréning hudbou!
Autor článku
Ing. Kateřina Jakešová
Vyštudovala som odbor Výživa a potraviny na Českej poľnohospodárskej univerzite v Prahe. Rozumiem tomu, akým spôsobom výživa ovplyvňuje ľudské zdravie a tiež tráviacim procesom v ľudskom tele. Som prevažne odborníkom na výživu detí, kde čerpám mnohokrát z osobných skúseností. Absolvovala som aj semestre anatómie a fyziológie, v ktorých sa aj naďalej vzdelávam. Počas štúdií som strávila rok v Taliansku, kde som sa naučila obstojne taliansky a aj to, v čom pre nás môže byť inšpiráciou stredomorská kuchyňa. Keď práve nepíšem články, tak cestujem, hrám volejbal a študujem marketing.
Spýtajte sa lekárnika
Odborné rady a odpovede na vaše otázky, a to z pohodlia vášho domova.
